Angst og terapi – hvilke terapier virker på din angst?

Står du netop og har brug for teraputisk hjælp til at slippe angsten? Og er du i tvivl om hvilken terapi, der hjælper direkte på din angst? Så læs med her

Der er mange veje og terapeutiske metoder du kan benytte dig af for at slippe din angst. Og der er virkelig mange ting, du selv kan gøre for at slippe angsten.

Fordi der er så mange forskellige terapeutiske metoder, kan det være vanskeligt at navigere i hvilken type terapi, du har brug for – lige nu.

Hvad der virker for dig handler først og fremmest om, hvem du er – og hvad du har brug for. Og det kan være svært at vurdere – både for dig, men også for den der vejleder.

Der er dog nogle terapier, som de fleste vil få gode resultater med. Det er terapier der er blevet forsket rigtig meget i og som viser sig at have stor effekt for dig, der vil slippe angsten.

Der er rigtig mange der har gode erfaringer med en eller anden terapi, så det svar du møder, vil måske være præget af den, der giver terapien. Dette gælder jo også for mig, så mine svar herunder er derfor også præget af mine erfaringer.

Her er lidt om de terapier der er solide forskningsresultater med, som jeg har haft god erfaring med – og som jeg derfor anbefaler.

Metakognitiv terapi

Metakognitiv terapi er en nyere og veldokumenteret kognitiv terapi form, du kan bruge til at slippe angsten med.

Med den metakognitive terapi arbejder du med at bruge mindre tid og opmærksomhed på negative tanker og følelser.

En vigtig forskel mellem metakognitiv terapi og kognitiv adfærdsterapi (KAT) er at du i KAT arbejder med at ændre indholdet i dine tanker men i metatkognitiv terapi arbejder du med at mindske den tid du bruger på dine negative tanker.

I metakognitiv terapi vil man se negative tanker og følelser som noget naturligt. Noget vi allesammen har. Man kan sagtens have negative tanker og ubehagelige følelser uden at udvikle angst eller stress. Det afgørende er, hvor meget disse tanker og følelser fylder hos dig. Med andre ord, hvor meget tid man bruger på disse tanker.

Læs om metakognitiv terapi her.

ACT – acceptance and commitment therapy

ACT er også en af de nye kognitive terapi former. I denne terapiform arbejder man heller ikke med hvad du tænker (indholdet i dine tanker) men hvordan du forholder dig til dem. Mindfulness er en integreret del i ACT og man vil træne sig i at lade sine tanker og følelser komme og gå – uden at gøre noget ved dem.

I ACT vil du også arbejdeværdibaseret. Hvad er vigtigt for dig? Hvordan vil du være? Hvad får dit hjerte til at synge? 🤎

Læs om ACT her

Kognitiv adfærdsterapi

Kognitiv kommer af ordet kognition (som betyder tanke) og ordet adfærd relaterer sig til den adfærd du vælger ved en given situation. Dvs. kognitiv adfærdsterapi handler om måden du tænker om en given situation – og den adfærd, du udfører.

Eksempel: Ulla, der har socialangst, tænker: …’Jeg er dum og dur ikke til noget. Når andre opdager det vil de afvise mig’ (en tanke).  Efterfølgende tænker Ulla: ‘Jeg bliver sikkert afvist, når jeg er sammen med andre’. Ulla bliver derfor hjemme for at undgå at blive afvist (undgåelsesadfæd).

Inden for kognitiv terapi taler man om ‘fejlfortolkninger’ – eller med andre ord, tankemæssige (kognitive) forvrængninger, som værende en central grund til angst.

Eksempel: Ulla oplever pludselig angst, mens hun står på posthuset. Det får hun, fordi hun får tanken om at de andre der står på posthuset har opdaget at hun i virkeligheden ikke er ‘god nok’ til at være til. Tanken er en fejlfortolkning som Ulla får pga. nogle kerneantagelser hun har om ikke at være ‘god nok’. Da hun har været under hårdt pres længe og derfor har et højt stressniveau, tænker hun negative tanker om sig selv. De automatiske, negative tanker vækker angstcenteret i Ullas hjerne, som sender adrenalin ud i kroppen – det Ulla mærker som angstsymptomer og genkender som ‘angst’.

Leveregler (Skemaer/skemata) er de underliggende tanker og forestillinger vi har om os selv som mennesker. De opstår igennem vores opvækst og vores erfaringer, men også arvelige og kulturelle forhold sæter aftryk på de leveregler, vi fortæller os selv, vi skal leve efter for at “overleve”.

Leveregler kan fx være: ‘Jeg er ikke god nok’, ‘Jeg er forkert’ m.m. Levereglerne har vi fået indlært på et tidspunkt i vores liv, men som ikke nødvendigvis (og højst sandsynligt) ikke længere er aktuelle eller rigtige. De kan være negative og være med til at fordreje (fejlfortolke) oplevelsen af de situationer, vi står i.

Den kognitive terapi handler om at undersøge kerneantagelser og leveregler og eksponere dem for at indøve nye konstruktive leveregler, som kan være selvværdsskabende, men også forebygge angst – angst, der er forårsaget af tanker.

Nye leveregler omdefinerer fx en gammel leveregel fra at lyde sådan: ‘jeg er ikke god nok’ til at lyde sådan ‘jeg er god nok’. Den nye leveregel understøttes herefter med beviser og fakta.

Adfærd og adfærdsterapi

Når man taler om adfærd, handler det ikke om det vi tænker eller føler, men den ydre observerbare adfærd. Det som andre kan se dig gøre.

Adfærd har stor betydning i et terapeutisk forløb og specielt i metoder som ACT og Kognitiv adfærdsterapi.  En af de psykologer som har haft størst betydning indenfor forskning om adfærd er B.F. Skinner (1904-1990) professor ved Harvard University.

Skinner introducerede begrebet “operant betingning” – som er et af meget centralt begreb i såvel ACT som Kognitiv adfærdsterapi. Operant betingning er egentlig en indlærings proces. Vi lærer, at en vis adfærd (handling) medfører en bestemt konsekvens. Hvis du for eksempel udfører en vis handling  og får ros for denne handling – så stiger sandsynligheden for, at du gentager denne handling.

Man kan også tale om operant indlæring i form at undgåelse (også kaldt negativ reinforcering). Det bruger man f.eks. indenfor ridning. Hvis du vil, at din hest skal flytte sine ben på en vis måde, ska du f.eks presse dit ene ben let mod hesten. Det bryder sig hesten ikke om, og vil derfor flytte sig for at undgå dit ben. Så snart hesten flytter sig som du vil, fjerner du presset fra dit ben hurtigst muligt. Det vil på den måde fungere som en belønning til hesten – at du fjerner det hesten ikke vil have, dvs. presset fra dit ben.

Hvad har operant indlæring med angst at gøre?

Indenfor de nyere kognitive teorier, plejer man at sige, at angst er i sig selv både naturlig og uproblematisk (dermed ikke sagt at oplevelsen af angst er behagelig – det er det jo på ingen måde!!) . Men det som giver problemer, er egentlig alt det vi gør for at undgå at opleve angst /ubehag.

Når du gør noget for at undgå angst ( f.eks. bliver hjemme fra en fest) belønnes du med fravær af angsten, hvilket får dig til at forblive i troen på, at det undgåede (festen) var ‘farligt’ og bidrager dermed til at forstærke din angst (undgåelsesadfærd).

Undgåelsesadfærd og sikkerhedsadfærd kan give en øjeblikkelig følelse af at angsten forsvinder. Faktum er desværre at angsten kommer tilbage fordi undgåelse- og sikkerhedsadfærd blot vedligeholder dig i angsten og i værste fald øger angsten.

Hvis du vil vide mere om adfærd og adfærdsterapi – kan du se mere her på ACBS hjemmeside (Association for Contextual Behavioural Science)

Når du arbejder på at slippe angsten gælder det om at slippe undgåelses- og sikkerhedsadfærden og i små bitte, graduerede trin, nærme dig de situationer og ting, der før vækker din angst.

Det er dét, der kaldes for ‘gradueret eksponering.

Mindfulness

Læs indlægget: Sådan bruger jeg mindfulness

Få hjælp af angstbehandler online eller i Hørsholm