Hvor nemt er det ikke lige at påbegynde en ny livsbekræftende tilgang til livet? Hvor nemt er det ikke lige slippe den gode intention og glemme den nye adfærd og vane? Det sku være så nemt og så det bare drøn svært.
Russ Harris, forfatter til bogen “Lykkefælden”, er en af de helt store fortalere af ACT (acceptance and commitment therapy) og mindfulness. Russ har samlet 7 værktøjer som han sendte ud med sit nyhedsbrev i morges.
Jeg videregiver dem nu til dig som kan hjælpe dig med at holde dig til ilden med dine øvelser mens du er i process til at slippe angsten.
Det kan fx være mellem dine timer ved terapeuten eller bare til når du er i læring – altså har opdaget, at noget du gør virker, eller reducerer angst. Det giver dig muligheden for at sørge for, at det du lærer også bliver til varig forandring.
Se din process som et bål og en ild du skal holde ved lige. Pas på den, respekter den og hold den i gang. Med hjælp af disse redskaber:
De 7 værktøjer til varig forandring
- Påmindelser
- Journal/registrering
- Belønning
- Rutiner
- Relationer
- Reflektion
- Omstruktureringer
1. Påmindelser
Du kan skabe alle mulige værktøjer til at minde dig selv om den nye ønskede adfærd. Det kan være gule labels du hænger op, pop-ups på din pauseskærm eller mobiltelefon med et vigtigt ord, symbol eller sætning der minder dig om en ønsket værdi eller opmærksom handling. Du kan minde dig selv om ord som “giv slip” – “stop op” – “træk vejret” – “læg mærke til dine omgivelser”.
Gør beskederne synlige og sæt dem der, hvor du færdes, – ved køleskabet, ved bilens instrumentbræt eller ved dit spejl.
2. Journal/registrering/dagbog
Skriv ned når du indfører den nye adfærd. Notér ned, om ændringerne har medført værdi til dit liv – fordele og ulemperne ved det.
Skriv også den gamle adfærd ned og se om den nye adfærd giver bedre mening end den gamle. Og på hvilken vis. Du kan skrive hvor som helst, papir, computer, hvad som helst.
Du kan bruge Angstskemaer som gør det nemt for dig at registrere.
3. Belønning
Når du påbegynder en ny, givende adfærd, skulle der gerne falde belønning af – helt af sig selv. Men indimellem kan det være ganske givende at øge motivationen lidt ekstra for det ekstra arbejde du udfører. Vær ikke sløset med at anerkende og rose dig selv. Giv dig selv et klap på skulderen og sig til dig selv “godt gået” – “sådan – flot” og mere af den slags.
En anden måde at belønne dig selv på er ved at dele dine sejre med andre. Del med nogen du elsker og holder af. Eller med nogle, hvor du på forhånd ved, at de vil reagere positivt fordi de kender din indsats og hvor stort et skridt det må ha været for dig.
Og hvorfor ikke give dig selv en lille gave? Beløn dig selv for de fremskridt du tager!
4. Rutiner
Når du opbygger rutiner med din nye adfærd, forsvinder noget af det hårde arbejde. Gør det til en rutine at dyrk yoga hver dag som noget af det første. Eller, hver dag, lige inden du går hjem fra arbejde – tager to dybe vejrtrækninger og lægger mærke til dine omgivelser (især hvis du træner i mindfulness).
I starten er det svært, javist, men i løbet af kort tid vil din rutine give dig medvinde og mere end hvis ikke du har en rutine.
5. Relationer
Det er nemmere at øve dig, hvis du har en “øve-ven” eller at læse til eksamen når du har en at terpe med. Det er i det hele taget nemmere at gå igennem en svær tid når du har en at dele det med.
Kender du en som du kan dele dine oplevelser med angst med? En der støtter dig, opmuntrer dig og hjælper dig til at se klart når du har angst?
Måske kan du få lov til at tjekke ind med ham eller hende, hvordan du har det, regelmæssigt, blive set og hørt for det du står i – både det svære men også fremgangen.
Relationer er vigtige fordi de kan minde dig om, at blive ved med at kæmpe også selvom det indimellem føles meningsløst og du har mest lyst til at opgive.
Relationer er med til at holde dig i fokus på det der giver værdi og mening når du glemmer eller bliver væk i angst.
For rigtig mange kan angst være tabu og det kan være svært at åbne op med, hvis omgivelserne ikke umiddelbart vækker tillid og støtte. Hvis det er tilfældet, så søg ind i grupper, hvor du kan få hjælp og støtte til din process så du bliver holdt til ilden til varig forandring.
6. Reflektioner
Tag dig tid til, regelmæssigt, at tjekke op på dig selv. Spørg dig selv:
- Hvordan går det egentlig?
- Hvad virker i mit liv?
- Hvad virker ikke i mit liv?
- Hvad kan jeg gøre for, at få mere ind i mit liv, af det som virker for mig?
- Læg mærke til om du har givet slip på den nye adfærd og er røget tilbage i den gamle adfærd. Hvad fik dig til det? Hvad har det kostet dig, at gå tilbage til den gamle adfærd? Og hvad vil det betyde for dig, hvis du ændrede det til den nye adfærd igen?
Kritisér ikke dig selv. Prøv, om du kan være uvurderende og udømmende overfor dig selv. Brug din bevidsthed og selvindsigt til at få dig tilbage på det spor der giver mening.
7. Omstrukturering
Når du ændrer din adfærd kan du med fordel ændre dit “miljø” eller omgivelser så at det støtter op om din nye ændring.
Fx kan du gøre det nemmere for dig, at lægge din yogamåtte frem så den er lige at gå til om morgenen, hvis det er tidlig yoga du vil indføre i dit liv. Det kan også være at tømme skabene for slik og chokolade, hvis du gerne vil spise sukkerfrit i en periode. Hjælp dine nye vaner på vej og gør det nemt for dig at udføre handlingerne.
Læs mere om ACT her.
