Sådan virker motion på stress
– få de 5 bedste tips til hvordan du skal træne

Virker motion mod stress?

JA det gør det! For nogle år siden, var man faktisk i tvivl om, hvorvidt motion er godt eller skidt i forhold til stress.

Nu ved man mere. Motion er ikke kun godt, det er et af de mest effektive redskaber vi har mod stress. Der er noget overlæge i psykiatri Anders Hansen har forsket i, og har skrevet en fantastisk bog om – Hjernestærk, sådan styrker du din hjerne med motion.

Selv om mange af os allerede ved, at motion er godt for stort set alt, så må jeg sige, at jeg blev meget inspireret af Anders Hansens bog – og vil gerne dele noget af det jeg lært af den her på bloggen. ????

Det sker i din hjerne når du motionerer

Din hjerne forandres hele tiden igennem hele livet! Du får løbende nye hjerneceller, og nye forbindelser dannes og slukkes mellem cellerne regelmæssigt i hjernen.

Alt du gør og alt du tænker skaber små forandringer i din hjerne.

Når du motionerer, transporteres informationen mellem hjernecellerne hurtigere. Du tænker altså hurtigere når du motionerer regelmæssigt.

Det betyder at du

• bliver bedre til at koncentrere dig
• husker bedre
• bliver mere kreativ… OG …
• bliver bedre til, at modstå stress!

Er det ikke bedre med Sudoku?

Hvis man vil træne sin hjerne, skal man vel bare lave Sudoku og krydsord? Nej. Du skal motionere. Motion har langt større positiv effekt på din hjerne.

Hjernen er faktisk det organ i kroppen som gavnes mest af motion.

Hvordan reduceres stress af motion – sådan helt præcist…?

Nu bliver jeg lidt nørdet her… men jeg synes det er vigtigt at forstå de biokemiske processer bag vores stressrespons og hvad de kan lede til.

Så hæng med lidt endnu …eller… du kan springe dette afsnit over, og gå direkte ned til de 5 tip om hvordan du skal træne.

Here we go…

Aktivering af stress i amygdala

Stress starter i amygdala. Når amygdala opfatter noget som farligt, aktiverer den kroppens stress system (den så kaldte HPA-akse) som bland andet udskiller stresshormonet kortisol.

Det sker lynhurtigt. Dit kortisolniveau stiger på få sekunder efter, at amygdala signalerer fare til HPA-aksen. Det er nu du er klar til kamp eller til, at flygte væk i en fart. Det er det som også kaldes ”kamp-flugt-frys-responsen”.

Amygdala har dog en lidt underlig egenskab.

Den trigges nemlig selv af stigende kortisol i blodet!

Det gør, at amygdala sender endnu flere signaler til HPA-aksen som så udskiller endnu mere kortisol. Man kan derfor sige, at stress på den her måde kan avle mere stress.

Læs mere om stress her.

Bremsepedalen i hippocampus

Vi har heldigvis en indbygget stress-bremsepedal i vores hjerne. Den sidder i hippocampus og skal dæmpe aktiviteten i vores stressrespons og sikre, at du ikke reagerer så voldsomt følelsesmæssigt.

Hjernen har på den måde en del som accelererer stress (amygdala og HPA-aksen) og en anden del som dæmper stress (hippocampus).

Denne bremsepedal er aktiv hele tiden, også når du ikke er stresset. Den sikrer en balance mellem stressresponsens aktivering og de-aktivering.

Kortisol

Et kortvarigt højt niveau af kortisol er helt ufarligt og på mange måder godt. Men et langvarigt (vi taler måneder og år) højt niveau af kortisol er mildest talt ikke godt.

En af de negative konsekvenser et langvarigt højt niveau af kortisol kan føre til, er, at hippocampus kan krympe.  Kroppens stress dæmpende funktion bliver svagere – og balancen mellem stress aktivering og de-aktivering bliver ujævn.

En ond stress spiral kan nu opstå – hvor stress responsen i sig selv skaber mere og mere stress.

Hvad sker der så med stressresponsen når vi træner?

Når du træner, stiger kortisolet i dit blod. Det skal det og det er i sig selv harmløst. Dine muskler har brug for mere ilt og energi og hjertet skal slå hurtigere. Træning f.eks. løbning, indebærer derfor en form for stress.

Når du har trænet færdigt, falder niveauet af kortisol igen. MEN… kortisol niveauet falder nu til et lavere niveau end før din træning. Hvis du så fortsætter med at løbe regelmæssigt, stiger kortisolet mindre for hver gang du løber OG falder mere og mere efterfølgende!

Når du fortsætter med at træne / løbe regelmæssigt, vil du også når du bliver stresset af andre årsager – udskille mindre kortisol!

Du kan på denne måde lære hjernen at producere mindre kortisol ved stress (!!)

Hippocampus bliver ikke kun styrket af motion, men det ser ud til, at det ikke er noget som er så godt for hippocampus – som motion! ???? ????

Stress bremse nr. 2 – pandelappen / præfrontale cortex

Der findes yderligere en stress bremse i din hjerne. Den hedder præfrontale cortex eller pandelappen og sidder bag panden. Det er her du tænker alle avancerede tanker, og det er her du har evnen til, at styre dine impulser. Pandelappen forhindrer, at du overreagerer og handler irrationelt.

Også her skal det være en balance mellem amygdala og pandelappen – og forbindelsen mellem de to områder er meget vigtig.

Et for højt kortisolniveau kan skade pandelappen og den kan krympe på samme måde som hippocampus.

Sådan styrkes pandelappen af motion

Når du motionerer, forbedres blodgennemstrømningen. Nye blodkar dannes og pandelappen får mere ilt og energi.

En anden fantastisk konsekvens af motion er, at forbindelsen mellem pandelappen og amygdala styrkes. Du bliver altså bedre til at styre amygdalas alarm signaler, og på den måde dæmpe din stress.

Her er Ander Hansens 5 tip til træning mod stress og uro

1. Fokusere først på konditionstræning og varier senere med styrketræning. Det ser ud til, at konditionstræning er mere effektivt end styrketræning i forhold til reducering af stress. Træne minimum 20 min, gerne 30-45 minutter.
2. Gør træningen til en vane. Du får større effekt jo længere tid du har trænet.
3. Få pulsen op 2-3 gange om ugen. Du lærer din krop at en kraftig stigning af puls ikke er et faresignal, men fører til noget positivt. Specielt godt hvis du har angst og panikanfald.
4. Træn meget hårdt en gang om ugen, f.eks. intervaltræning. Begynd forsigtigt og øge intensiteten gradvist.
5. Hvis du ikke kan eller vil få pulsen op, gå en tur. Det har også en stress og angst reducerende effekt, men ikke lige så stor som en mere intens træning.

Kan man træne sig ud af stress?

Man kan selvfølgelig ikke udelukke, at det kan lade sig gøre at træne sig ud af sin stress. Men generelt set, skal motion ses som et ud af flere redskaber som kan tages i brug mod stress (og angst).

Et andet enormt vigtigt redskab mod stress er, at lære hvordan du mentalt håndterer dit tankemylder, angst, uro og nedstemthed. Derfor vil jeg til enhver tid, anbefale at du både får hjælp til at håndtere den pres du oplever med stress coaching eller terapi OG kombinerer det med motion.

Har du brug for stress coaching ? Kontakt mig her

Stress reducering med ACT – læs om det her

Litteratur:

Hjernestærk – sådan styrker du din hjerne med motion og træning, af Anders Hansen, Politikkens forlag, 2016

Indlægget her er blevet læst 31050 gange!