Vidste du at yoga kan have en stress- og angstreducerende effekt? Og ved du hvilken yoga der er bedst for dig, der har angst?
Der findes mange måder at håndtere angsten på. Du kan arbejde med tankerne, følelserne, kroppen og din adfærd. Med yoga arbejder du med både sind og krop på en måde der ikke direkte går ind og justerer på angsten, men som alligevel kan ha’ en både stress- og angstreducerende effekt. Både på kort sigt og på lang sigt.
Yoga er en af de blide motionstyper som er god for dig, der har stress og angst.
I dette blogindlæg kommer jeg lidt omkring hvad yoga er og hvilken yoga der er god for dig der har angst, og hvad du skal være opmærksom på mht. yoga. Du kan også læse om nogle undersøgelser, der er blevet lavet omkring yogaens positive effekter. Men først lidt grundlæggende info om yoga…:
Læs mere om fordelene ved motion når man har stress eller angst her.
Hvad er yoga?
Yoga er et 5000 år gammelt indisk træningssystem, hvor du træner åndedrætsteknikker (pranayama) og kropsstillinger (asanas) for at forene og skabe harmoni mellem krop og sind. De fysiske øvelser træner store og små muskler gennem udstrækning, balance og styrkeøvelser, så kroppen når tilbage til sin naturlige tilstand.
Yogaen skiller sig ud fra gymnastikken ved også at have åndedrætsteknikker (pranayama), som en stor del af yogaen.
Du kan vælge yogaer som varierer fra helt blide og imødekommende øvelser til at være mere aktive og over i udholdenhed og styrke. Valget af stil har tendens til at være baseret på fysiske evner og personlige præferencer.
Hatha yoga, en af de mest almindelige former for yoga, kombinerer tre elementer: fysiske stillinger, kontrolleret vejrtrækning praktiseret i forbindelse med asanas, og en kort periode med dyb afspænding eller meditation. Andre udbredte yogaformer er bla. Astanga-yoga, Iynegar-yoga, Bikram-yoga, Restorativ-yoga, Yin-yoga, Power-yoga og Vinyasa-yoga og Yoga Nidra.
Tilgængelige anmeldelser af en bred vifte af yoga-praksis’er tyder på at de kan reducere overdreven stressreaktioner, og kan være hjælpsom for både angst og depression. Årsagen hertil er yogaens selv-beroligende teknikker som f.eks. meditation, åndedrætsteknikker, nærvær, afslapning, afpænding, motion og socialt samvær.
Hvilken yoga er især god for dig, der har angst?
Ligesom angst er indviduel og lægger sig op af din personlighed vil valg af yoga også være et personligt valg. Det handler om fysik, smidighed, udholdenhed, personlighed, temperement, angsttype, historik, grænser og velvære.
Det er vigtigt at du mærker efter i dig selv hvad det er du har brug for lige nu, der hvor du er. Det kan godt skifte alt efter hvor du befinder dig i livet, hvordan du har det, om du er stresset og angst. Måske er du lige nu et sted, hvor du har brug for at udfordre din krop, styrke den og strække den. Men det kan også godt være at du er et sted, hvor du har brug for at finde ro og blive støttet i at afspænde helt.
Det, der er så godt ved yoga er, at du med øvelserne kommer væk fra hovedet og tankerne og ned i kroppen. Spørgsmålet er bare om du har brug for at styrke og udholdenhed, eller om du har brug for at finde roen helt inde i dig selv.
3 bud på afstressende og angstreducerende yogaformer
Restorativ yoga er en yogaform der kan være særlig god for dig, der er stresset og har angst. Restorativ yoga hjælper dig med at finde ro inde i dig selv og hjælper dig med dybe afspændinger som gør, at du slipper helt. Her er fokus på at skabe ro og balance i dit nervesystem. Stillingerne er hvilende og der er ingen stræk eller stillinger, der udfordrer din udholedenhed eller styrke. Restorativ yoga hjælper dig til slappe helt af, afspænde og slippe.
Du kan også vælge yogaformen der hedder Yoga Nidra. Yoga Nidra betyder egentlig “yogiens søvn” og er guidede kropsscanninger/meditationer, der har til hensigt at få dig ind i en dyb, meditativ tilstand. Her guides du både igennem kropsscanninger og visualiseringer og Yoga Nidra er derfor en effektiv måde, at få hjernen til at slappe af.
Yin-yoga kan også være et rigtig godt bud. Øvelserne i Yin-yoga holdes længe, helt op til 4-5 minutter af gangen, som nybegynder dog nærmere 45 sekunder af gangen.
Det skal du være opmærksom på
Yoga er berignde på dit mentale velvære, er stressreducerende og kan være angst-reducerende. Men øvelserne kan i nogle tilfælde også være udfordrende. Især hos de mere styrkeprægede og dynamiske yogaer. Vær opmærksom på at du dyrker en yoga der passer til dig der, hvor du er lige nu, da øvelserne kan have en stor påvirkning på dig. Her kommer et par eksempler:
De mange og lange udstrækninger kan f.eks. være en udfordring for dig, der har svært ved at mærke dine egne grænser, lytte til dem – og agere efter dem. Hvis du f.eks. oplever voldsom gråd og stærk stigning i angsten kan det skyldes, at du er gået lidt for langt i dine stræk.
En måde at håndtere dette på kan være at blive opmærksom på hvor dine fysiske og mentale grænser går og forsøge at gå til lidt under, hvad du normalt ellers vil kunne udstrække til. Leg lidt med grænserne så du får dig selv med, uden at det føles grænseoverskridende.
Du kan også opleve at din angst øges, fordi din krop føles overspændt og bliver en trigger til angst. Her gælder det om at starte blidt ud med yogaen så du kun belaster dine muskler i et omfang, hvor din angst ikke når får højt op af gangen. Ved regelmæssig yogatræning vil din krops muskulatur blive stærkere til at udføre øvelserne, og du vil kunne justere og øge øvelsernes omfang. Det er vigtigt at prioritere afspænding og afslapning i din yoga.
Yogaer som f.eks. Restorativ-yoga og Yoga Nidra kan være alternativer til dig, der kæmper med ovenstående. Men mærk efter hvad du føler, du har brug for.
Yoga reducerer smerte- og stressreaktioner
Yoga lader til at nedsætte kroppens fysiologiske stress-system ved at nedsætte hjertefrekvensen, sænke blodtrykket og lette respiration. Derudover kan yoga være med til at øge din krops evne til at reagere mere fleksibelt på stress.
En lille undersøgelse viser yderligere effekten af yogaens effekt på stress-reaktioner. I 2008 fremlagde forskere ved University of Utah, foreløbige resultater fra en undersøgelser på forskellige deltageres reaktioner på smerte. De fandt, at deltagere der havde en lav regulering på stress-reaktioner også er mere følsomme over for smerter. De var 12 erfarne yogaudøvere, 14 mennesker med fibromyalgi (en tilstand mange forskere overvejer er en stressrelateret sygdom, der karakteriseres ved overfølsomhed over for smerter) og 16 frivillige raske.
Når de 3 grupper blev udsat for mere eller eller mindre smerte, så man at deltagerne med fibromyalgi oplevede større smerte sammenlignet med de 2 andre grupper. MRI viste også at de havde den største aktivitet i den hjernedel der er knyttet til smerterespons. I modsætning hertil havde gruppen af yoga-udøverne den højeste smerte tolerance og den laveste smerte-relateret hjerneaktivitet under MRI. Med andre ord, undersøgelsen understreger værdien af teknikker, såsom yoga, der kan hjælpe en person til at regulere deres smertereaktioner og dermed stress.
Yoga kan reducere angst
Men hvordan egentlig? De foreløbige undersøgelser tyder på at at yogaen giver det som motion og afspændingsteknikker giver tilsammen.
En tysk undersøgelse fra 2005, tog 24 kvinder, som karakterede sig selv som følelsmæssigt nedbrudte 90-minutters yogalektioner om ugen i 3 måneder. Kvinderne i kontrolgruppen fastholdt deres normale aktiviteter og påbegyndte ikke andre former for stress-reducerende aktiviteter i perioden hvor undersøgelsen fandt sted.
Ved udgangen af de 3 måneder, reporterede kvinderne forbedringer i forhold til stress, depression, angst, energi, træthed og velvære. Angsten var reduceret med 30% og depression med 50%. Samlede oplevelse af trivsel var steget med 65%. Derudover faldt klagerne af hovedpine, rygsmerter og dårlig søvn.
En ukontrolleret, beskrivende undersøgelse fra 2005, undersøgte virkningerne af en enkelt yoga klasse for indlagte på et New Hampshire psykiatrisk hospital. De 113 deltagere omfattede patienter med bipolar lidelse, depression og skizofreni. Efter klassen var slut var det gennemsnitlige niveau af spænding angst, depression, vrede, fjendtlighed, og træthed faldet betydeligt. Patienter, som har valgt at deltage i yderligere klasser, har oplevet lignende kortsigtede positive effekter.
Yoga, potentiel hjælp til PTSD
Et kontrolleret studie undersøgte virkningerne af yoga og et vejrtrækningsprogram med handicappede, australske vietnamveteraner, diagnosticeret med svær PTSD. Veteranerne var svært alkoholiske, og alle tog mindst ét antidepressivt middel. Det fem dages lange kursus inkluderede vejrtrækningsteknikker, yoga asanas, undervisning om stress reduktion, og guidet meditation.
Seks uger efter undersøgelsen begyndte, havde yoga- og vejrtrækningsgruppen reduceret deres depression fra at være en svær depression til kun at være mild- til moderat depression. Forbedringerne varede ved en seks-måneders efter. Kontrolgruppen, der bestod af veteraner på en venteliste, viste ingen forbedring.
Omkring 20% af krigsveteraner, som gjorde tjeneste i Afghanistan eller Irak lider, ifølge et skøn, af PTSD. Eksperter der behandler denne patientgruppe tyder på, at yoga kan være et nyttigt supplement til behandlingen programmet.
Forskere ved Walter Reed Army Medical Center i Washington, DC, tilbyder en yoga-metode, af dyb afslapning, til veteraner som er vendt tilbage fra kamp i Irak og Afghanistan. Dr. Kristie Gore, en psykolog fra Walter Reed siger, at de i militæret håber, at yoga-baserede behandlinger vil være mere acceptabelt for soldaterne og mindre stigmatiserende end traditionel psykoterapi. Centret bruger nu yoga og yogiske afslapninger i efter-udsendte PTSD bevidsthed kurser, og har planer om at foretage en kontrolleret undersøgelse af deres effektivitet i fremtiden.
***
Selv om mange former for yoga-former er sikre, kan nogle være anstrengende og er ikke egnet for alle. Især kan ældre patienter eller patienter med mobilitetsproblemer med fordel blive tjekke først hos en læge, før yoga vælges som behandlingsmulighed.
Men for mange patienter, der beskæftiger sig med depression, angst eller stress, kan yoga være en meget tiltalende måde for bedre at styre stress- og angstsymptomer. Beviserne vokser for, at yogapraksis har en relativt lav risiko, i forhold til det høje udbytte i at forbedre den generelle sundhed.
Se evt. denne artikel med gode yogastillinger hvis du føler angst (siden er på engelsk)
Kilder:
Forskningsnyt: Psykologiske faktorer bag fibromyalgi
Yoga, Et kvarter om dagen, Sisse Sigumfeldt
The International Journal of Indian Psychology
US National Library of Medicine, National Institutes of Health
Wikipedia: Yoga
Iform.dk: Find din yogatype
Læs mere om yoga og angst
Videnskab.dk: Derfor bliver vi lykkelige af yoga
Indlægget her er blevet læst 14903 gange!
