Se angsten i øjnene: 5 tips der får dine eksponeringer til at lykkes

Se angsten i øjnene! 5 tips, der får din eksponeringer til at lykkes

Du har sikkert hørt sætningen: ‘Se angsten i øjnene og eksponér dig selv for angsten’. Du har muligvis også forsøgt det et utal af gange… Lykkes eksponeringerne, så angsten falder? Eller eksponerer du forgæves? Hvis du har prøvet at eksponere adskillige gange uden at opleve at angsten begynder at falde, så er dette indlæg til dig. Her kommer mine 5 tips til, hvordan du kan få dine eksponeringer til at lykkes – så angsten slipper.

Der er rigtig meget, du kan gøre for at slippe din angst. I dette indlæg vil jeg koncentrere mig om en af de metoder, jeg selv har haft stor glæde af og også rigtig gode erfaringer med i forhold til at slippe angst, nemlig: Eksponering.

Mine erfaringer med eksponering går langt tilbage i tiden. I mange år eksponerede jeg, men desværre uden at angsten faldt af den grund. Tilgengæld oplevede jeg en hel masse ubehag, og en hel del spildt arbejde. Da jeg først lærte hvordan eksponeringerne skulle foretages, blev det en helt anden historie. Angsten begyndte at slippe og eksponering blev dermed et af mine yndlingsværktøjer til at slippe angsten med.

Eksponering er et håndværk alle kan lære, og du kan slippe rigtig meget angst, når først du kender grebene og ved, hvordan du gør.

Men hvad er ‘eksponering’ egentlig? Det kommer jeg kort ind på her… læs med  

Hvad går eksponering ud på – kort fortalt?

Du kan lære en hel masse om angst, arbejde en hel masse med dine tanker, sænke dit stressniveau, bearbejde dine følelser og styrke dit selvværd og på den måde slippe masser af angst.

Men der findes også en metode, der har virkelig gode resultater i forhold til at tilbageerobre situationer, du undgår pga. angst. Det er en metode, hvor du justerer på din adfærd og træner dig selv op i at opsøge og blive i situationer, selvom du mærker angst – indtil du ikke længere mærker angst i situationen.

Helt konkret: du ser du angsten i øjnene!

Men ikke nok med at du ser angsten i øjnene, du vælger også at møde op fysisk og bliver i situationen, indtil angsten falder. Du gør det med så små trin af gangen, at angsten kun lige niver lidt (men er til stede) og gentages så mange gange, at udfordringen begynder at kede dig – og du tager et nyt skridt for at øge udfordringen og nærme dig det mål, du har sat dig for.

Eksponeringer kan, når de bliver udført under rigtige forhold, få selv den mest genstridige angst til at slippe og når eksponeringerne gentages vedvarende bliver de til sidst en del af dig, så du slipper angsten og igen føler dig fri i situationen.

    Lær at eksponere og bliv den sejeste angstfighter!

Med hvad, kan du eksponere?

Du kan eksponerer på næsten alt. Det kan fx være noget, du mærker angst ved og måske endda undgår – pga. angst. Du kan eksponere dig selv til at turde imødegå det du føler angst for, at blive i situationen, rumme det du føler, tænker eller mærker, m. m.

Her kommer nogle af de ting, du kan eksponere med:

    • situationer
    • ting
    • personer
    • steder
    • tanker
    • fornemmelser i kroppen
    • følelser
    • at sige til og fra
    • sætte grænser
    • give udtryk for din mening
    • nye ting
    • fejle
    • uperfekthed
    • at være alene
    • uvished
    • m.m.

Hvis du vil have dine eksponeringer til at lykkes er det vigtigt at vide, hvordan du eksponerer, sådan helt konkret; fx hvordan du forbereder dig og hvordan du styrer slagets gang, sådan at du tager styring over udfordringen og løbende justerer udfordringen og din adfærd, så angsten forbliver i et acceptabelt niveau.

Da jeg selv har gjort mig en del erfaringer på området, vil jeg gerne give dig lidt gode råd med til din næste eksponering. Du får derfor her 5 tips til at få dine eksponeringer til at lykkes.

5 tips, der får din eksponeringer til at lykkes

1. Tag altid beslutningen om at eksponere selv

Din eksponering virker kun, når du selv tager beslutningen om at gå angsten i møde. Hvis andre tager beslutningen for dig eller du føler dig presset til at eksponere er der meget lav sandsynlighed for, at du får noget som helst ud af eksponeringen. Din krop og hjerne skal vænne sig til at du har styringen og at den kan stole på at du gør noget, du gerne selv vil være med til. Når du selv, proaktivt, går den angstprovokerende situation i møde er der stor sandsynlighed for, at dine eksponeringer vil lykkes.

2. Eksponér i overensstemmelse med dine indre værdier

Hvis dine eksponeringer skal lykkes er det vigtigt at situationerne, du eksponerer med, følger dine indre værdier. Det betyder derfor at tomme værdier eller værdier, der i virkeligheden ikke er dine egne, blot vil vedligeholde dig i angst – og i værste fald forværre angsten. Når du eksponerer efter dine egne indre værdier, får du ikke bare mod men også vilje til at gå proaktivt ind i en ængstelig situation og eksponere til angsten slipper.

3. Vælg selv tid og sted (hvis det er muligt)

Jo mere du har styring over dine eksponeringer – jo mindre angst, vil du mærke. Lad ikke andre tage denne styring fra dig. Du bestemmer selv, hvornår du er klar til at eksponere. Det er ikke altid du selv kan vælge tid og sted så indberegn det i din eksponeringsplan, da det formentlig lægger ekstra vægt på udfordringen. Bemærk, at du kan falde i undgåelsesfælden og udskyde eksponeringerne – i disse tilfælde vil det være en god ide at lade andre hjælpe dig med at holde fast i at udføre eksponeringerne.

4. Smid din sikkerhedsadfærd

Hvis ikke dine eksponeringer virker, kan det skyldes for meget sikkerhedsadfærd. Bliv bevidst om, hvilken sikkerhedsadfærd du bruger i dine eksponeringer og øv dig i at smide den.

5. Udarbejd en plan til de store eksponeringer

Små eksponeringer kan udføres spontant og når som helst. Men når der er tale om større eksponeringer, hvor angstniveauet er højt, er der størst mulighed for dine eksponeringer lykkes når du udarbejder en plan på forhånd, du kan følge. Her skriver du ned, trin for trin, hvordan du gradvist eksponerer – indtil angsten slipper.

 


Hvis disse 5 råd ikke er helt nok for dig og du ønsker at få mere at vide om hvordan du eksponerer – så hop over i mit kursus hvor jeg viser dig alt om, hvordan du blandt andet:

  • eksponerer på dine indre, sande værdier
  • tager styring og skaber en tryg eksponering
  • bliver bevidst om din sikkerhedsadfærd, så du kan justere den eller smide den helt
  • undgår overeksponerering
  • udarbejder din helt egen eksponeringsplan og følger den

– det og en masse andre gode råd får du til (evig) rådighed med online kurset som samler alle de vigtige værktøjer du skal bruge, når du vil slippe din angst.

    Bliv den sejeste angstfighter – og eksponér, så det virker!

 

 

 

 

Indlægget her er blevet læst 27 gange!

Tags:, ,

slipangsten

Indehaver og stifter af Slipangsten.dk. Har arbejdet som eksponeringslærer ved Jysk Psykologcenter. Har siden jeg var 15 år kæmpet med socialangst. Har igennem et voksenliv tilegnet mig stor erfaring indenfor området angst og angstreducering. Har haft store resultater med kognitiv adfærdsterapi, ACT og mindfulness. Uddannet mediegrafiker. Lise Kryger

Lav en kommentar