fbpx

Derfor virker gradueret eksponering på din angst

Du kan læse og tænke dig ud af noget angst. Men der er også angst, som skal trænes væk med eksponering. Og helst gradueret eksponering. Men, hvad er eksponering egentlig og hvorfor virker eksponering på din angst? 

Hvad er eksponering?

Eksponering er når du aktivt, bevidst og af egen vilje udsætter dig for noget, du føler angst ved. Med andre ord, når du vælger at udfordre din angst og ser den i øjnene.

Eksponering er en ud af mange teknikker, du kan bruge til at overvinde og slippe din angst med. Teknikken går ud på gradvist at nærme dig en situation, der vækker din angst i små bidder af gangen, så du trin for trin vænner dig til at blive i situationen.

Når du eksponerer, træner du dig selv i aktivt at vælge en udfordring til – selvom du tænker, at det kan medføre angst. Dette aktive valg er essentielt for at eksponeringen lykkes.

Men, hvordan vælger du angst til, når angst i sin grundform er programmeret til at få dig til at føle stærkt ubehag og får dig til at ønske, at du undgår eller slipper ud af situationen?

Det er her, den ‘graduerede eksponering’ kommer ind i billedet.

Hvad er ‘gradueret’ eksponering?

Gradueret eksponering går ud på at dele din eksponering op i små trin, lidt ligesom trinene på en trappestige. Nederste trin er ‘easy peasy’, næste trin niver en lille smule i angsten, trinnet ovenover 2. trin niver lidt mere og næste trin ligeså indtil øverste trin, der virkelig vækker angst.

I stedet for at hoppe direkte til øverste trin, for at nå i mål med det samme, tager du i stedet det første trin og øver dig på det, indtil du føler dig tryg i udfordringen og angsten falder. Herefter tager du trin nr. 2 og når du føler dig tryg ved det, går du videre til trin nr. 3. Og så fremdeles.

Du kan øve mange gange på samme trin. Det gælder om at øve, indtil du føler dig klar til at øge udfordringen med et nyt trin.

Til sidst, har du trænet dig op til at tage det sidste trin og når herefter dit mål, dét, du drømte om at opnå.

  Tag styring over angsten – med kognitive metoder og eksponering

Derfor rykker eksponering på din angst

Eksponering virker på en måde, du ikke kan tænke eller læse dig til.

Hvis du undgår situationer der vækker din angst (og bruger sikkerhedsadfærd) opfatter din hjerne dette som om, du er i fare – også selvom, du i virkeligheden ikke er i fare.

Når du derimod bevidst vælger at gå ind i situationer, der medfører en lille smule angst, sender du et signal til din hjerne om, at du ikke er i fare og at den godt kan ‘slappe’ af.

Eksponerer du ofte nok vil hjernen til sidst acceptere, at du ikke længere er i fare og slippe sin gamle vane med at sende angst ud i din krop.

Hvad får du ud af at eksponere?

Ja, det kan lyde som en helt umulig opgave at udsætte sig for noget, du er angst for. Så hvorfor overhovedet besvære dig med det?

Det forstår jeg så udemærket. Jeg har selv været der. Men eksponering er et eminent værktøj, du kan slippe bunker af angst med. Når først teknikkerne sidder på rygraden og du træner dagligt vil du ret hurtigt mærke, hvordan du styrkes og får mere og mere mod til at fortsætte. Også selvom det indimellem (som al anden indlæring) kan gå lidt frem og tilbage.

Eksponering kan flytte selv gammel og stædig angst og få dig ud i det liv, angsten indtil nu, har stjålet fra dig.

Hvad kan du eksponere med?

Du kan eksponere med stort set det meste angst. Noget angst er dog nemmere at eksponere med end andet. F.eks. er fobier som angst for edderkopper, mus og lignende mere simple eksponeringer, fordi angsten er rettet mod en fysisk genstand. Ikke forstået på den måde, at angsten føles mindre med fobier – men det kan være nemmere at gennemskue de trin, der skal tages, for at eksponeringen lykkes.

At eksponere med bestemte leveregler kan f.eks. være mere tricky at opdage, men det kan være netop disse leveregler, der ligger til årsag for at andre eksponeringer ikke lykkes.

Her kommer nogle eksempler på forskellige emner, du kan eksponere med. Men husk, der er meget mere du kan eksponere med, end hvad jeg formår at nævne her.

Du kan f.eks. eksponere med emnerne og angst for at

  • enkelte ting, som f.eks. edderkopper
  • besøge et bestemt sted
  • se en bestemt person
  • deltage i et arrangement
  • gå udenfor dit hus
  • være til grin
  • få opmærksomhed
  • være pinlig
  • blive rost
  • højder
  • kærlighed
  • succes
  • sige til og fra
  • miste en du holder af
  • være alene
  • være syg
  • sige din mening
  • slippe en bekymring
  • tage ansvar
  • være ærlig
  • leveregler
  • tanker
  • føle en bestemt følelse, vrede, sorg m.m.
  • og meget, meget mere… indsæt selv: ____________

Når du eksponerer er det godt at lave en eksponeringsplan, du kan forholde dig til og følge. Men, hvad er en eksponeringsplan egentlig?

Hvad er en eksponeringsplan?

En eksponeringsplan er din helt egen, personlige plan du udabrejder og som indeholder alle de trin på ‘trappestigen’, du skal øve dig på, for at nå i mål. Eksponeringsplanen skal tilpasses dine ønsker, behov og de aktuelle begrænsninger, du har.

Planen kan bruges som en guide til at nå de mål, du drømmer om at kunne udføre igen – uden angst (eller mindre angst).

Du bruger også eksponeringsplanen til at ajourføre dit humørs niveau og angstniveau, både før du eksponerer, under eksponeringen og efter eksponeringen. På den måde skaber du overblik over, om din træning virker.

Virker træningen, fortsætter du. Virker træningen ikke, justerer du eksponeringsplanen og udfordringerne.

  Tag styring over angsten – med kognitive metoder og eksponering

Hvor ofte, skal du eksponere?

Det er vigtigt at eksponere jævnligt, så din hjerne trænes i at stole på de nye indlæringer i stedet for gamle indlæringer (altså indlæringer, der giver dig angst).

Du kan godt opleve at gå lidt op og ned på trappestigen men jo oftere du øver dig jo hurtigere, vil du nå op til næste trin og nå dit mål.

Det skal dog siges at intervallerne på dine eksponeringer skal hænge sammen med den personlighed du har, det liv du lever og den angst, du mærker. Det er vigtigt for at eksponeringerne ikke medfører stress (da stress øger angst).

Så, sørg for at skab balance.

Hvorfor er det så svært eksponere?

Det kan være svært at eksponere, hvis ikke du kender til eksponeringsteknikkerne. Og selv når du kender dem, kan det være lidt svært i starten. Men jo mere du øver dig og jo mere teknikkerne sidder på rygraden, jo nemmere bliver det for dig at eksponere. Faktisk, kan eksponeringen næsten blive til en udfordrende leg.

Men hvorfor er det svært i starten? Det kan være svært i starten fordi angsten er designet til at få dig til at synes, at det er svært. Du får angstsymptomer for, at du skal holde dig væk og undgå. Men når der ikke er nogen reel fare og grund til at undgå og du begynder at tage styringen tilbage, virker det så selvforstærkende og beroligende, at du får mod og styrke til at tage de næste trin.

Hvad skal der til for, at en eksponering lykkes?

Der er flere ting, du skal forholde dig til i en eksponering. Når du eksponerer, øver du dig i at mærke dig selv og din angst, sekund for sekund og agerer på det, du mærker undervejs –mens det sker.

Det gælder om at finde en balance, hvor du ikke overeksponerer. Overeksponering, er når du kommer til at udfordre dig selv så meget, at angsten ryger for højt op. Det er ikke farligt, men det føles virkelig ubehageligt.

Det er en balancegang du skal træne, så du lærer din angst og dine grænser at kende.

Når angsten stiger, mærker du det og så tager du et valg om at blive i det eller hvis angsten ryger helt i vejret, at trække dig lidt, så angsten falder.

Omvendt kan du øge udfordringerne lidt, hvis angsten falder, og på den måde udfordre angsten og derved nå tættere på dit mål.

Her kommer et par ideer til en god eksponering:

  • sæt dig godt ind i teknikkerne omkring eksponering
  • vælg altid selv din eksponering
  • acceptér, at du indimellem ikke vil eksponere
  • udfordr dig selv, når du prøver at undgå pga. angst
  • hold dig ajour med dit humør- og angstniveau, før, under og efter eksponeringen
  • eksponér ofte
  • eksponér ,så angsten ligger på ca. 5-7 stykker på angstskalaen (0=ingen angst og 10=panisk rædsel)
  • lav din egen eksponeringsplan du kan følge
  • eksponér gerne sammen med én, du føler dig tryg ved
  • start ud med de eksponeringer, der giver dig mest værdi og er nemmest at udføre.

Lav din helt egen personlige eksponeringsplan og lær teknikkerne til at eksponere at kende mede online kurset:

  Tag styring over angsten – med kognitive metoder og eksponering

 

 

 

Opdateret: 14. februar 2019
Udgivet: 19. apr 2013

 

Indlægget her er blevet læst 7810 gange!

Author: Lise Kryger

Tak fordi du læser med! Jeg hedder Lise, og jeg har tilegnet mig stor erfaring indenfor området angst og angstreducering. Det har jeg, fordi jeg selv fik svær socialangst som 15 årig og gik med det ubehandlet indtil jeg var i starten af 30'erne. I dag har jeg sluppet ca. 80% af min angst med værktøjerne viden, stressreducering, mindfulness, kognitive metoder, eksponering og ACT. Få hjælp til også at slippe din angst i dag, med alle værktøjerne i online kurset: Bliv den sejeste angstfighter, knæk koden på din angst – og giv slip! Jeg har tidligere arbejdet som eksponeringslærer ved Jysk Psykologcenter. Jeg har en uddannelse som grafiker. Jeg håber, og brænder for at min viden og erfaring med angst, hjælper dig til også at slippe din angst. Nyd godt af dette med viden, gode råd om at slippe angsten samt nyheder og tilbud gennem mine nyhedsbreve. De bedste hilsener, Lise Kryger, indehaver af Slipangsten.dk

Privacy Preference Center