fbpx

5 ting du kan gøre for at slippe et angstanfald – lige nu og her

Angstanfald: Hjertet buldrer i brystet, kroppen er spændt op, du mærker suset i maven og kramper ubehjælpsomt sammen for at få det til at stoppe. Suset, syren (eller hvordan det nu føles for dig), piftes som nervetråde ud i dine muskler og får dig til at isne. Midt i angstanfaldet… midt i dagligdagen… 

Hvad gør du nu? Hvordan slipper du fri af angstanfaldet?

Det er ikke nogen hemmelighed, at jeg selv har oplevet adskillige angstanfald i mit liv. Det var også angstanfaldet som udgjorde vendepunktet for mig fra bare at være almindelig nervøs, genert og usikker til at være ‘ramt af angst’.

Efter at have oplevet mit første angstanfald tog mit liv en hel anden drejning og det blev angstanfaldet, jeg begyndte at indrette mit liv efter at undgå.

I mange år forstod jeg intet af, hvad det var jeg oplevede. Jeg blev bare skyllet med af strømmen og lod min sjæl, mine interesser, adfærd og valg i livet, glide væk fra mig. Det eneste jeg fokuserede på i mange, mange år var at nå i land, få fodfæste og få fred.

Bare et øjebliks fred.

Det var her angstanfaldene opstod

  • Angstanfaldene kunne komme, når jeg havde været udsat for stress og pres gennem længere tid. Stress, som stammede fra ydre omstændigheder og mine egne, indre, forventninger. For mange opgaver, de forkerte opgaver, for store opgaver – eller for lidt opgaver.
  • Angstanfaldene kunne bla. udvikle sig, når jeg befandt mig i omgivelser og miljøer hvor der manglede struktur og lederskab. Manglende struktur og lederskab har en tendens til at gøre mig urolig og vækker min trang til at tage over – også når det ikke er mit ansvar eller opgave.
  • Angstanfaldene kunne også dukke op når jeg stod overfor en udfordring hvor jeg skulle præstere ud fra præmisser, der ikke var mine egne, men andres, arbejdspladsens skolens eller samfundets.
  • Nogle gange kom angstanfaldet når jeg befandt mig i et miljø, hvor sladder, usagte meninger og holdniger lurede i enhver dialog. Og hvor hemmeligheder og konflikter blev undertrykt – men alligevel fyldte. Det vækkede min angst fordi jeg ikke vidste, hvor grænserne var og hvornår jeg blev ansvarlig for at have gjort noget forkert.

Grundene til at du får et angstanfald behøver ikke at være de samme som mine.

Måske har du andre triggere, som får korthuset til at vælte for dig?

Vigtigt for dig, der oplever angstanfald

Det er vigtigt at huske på, at angstanfald ikke er farligt. Angst er en reaktion i din krop forårsaget af for lang tids stress, tanker, tolkninger og adfærd.

Angstanfaldet går over igen.

Du dør ikke af det. Og det er ikke farligt. Det føles bare sådan.

Og det er helt normalt at du føler dig træt bagefter. Husk, at din krop har været spændt op til at skulle ‘kæmpe’ eller ‘flygte’ i en periode.

Under selve angstanfaldet

Skal du blive eller smutte fra angsten?

De fleste der oplever et angstanfald fristes til at smutte fra situationen. Det er en nærliggende handling at foretage, når angsten er aller stærkest.

Det smarte ved at smutte fra den angstfyldte situation er at du mærker angsten lette umiddelbart bagefter så du igen tænker klart, og føler dig som dig selv igen.

Problemet er bare at når du smutter fra angsten, når den er aller stærkest, lærer du ikke at håndtere angsten eller situationen. Tværtimod fastholder du dig selv i overbevisningen om, at dét du undgår, virkelig er farligt. Hvilket betyder at du næste gang, du står i situationen, højst sandsynligt oplever angst igen. Hvis, du da ikke også havde angst allerede inden.

Det betyder med andre ord:

Når du bliver i situationen (og rummer angsten) vil du opleve at angsten daler igen på et tidspunkt. Denne erfaring bliver et stærkt signal du sender op til hjernen, om at situationen ikke er farlig.

Øver du situationen nok gange bliver det nemmere for dig at slippe angsten for den givne situation (eksponering).

Hvad er ‘Angstskalaen’?

Her kommer en kort forklaring.

Angst kan variere i grader. Forestil dig en skala fra 0-10 (0 = ingen angst og 10=panisk rædsel). Så længe din angst ligger på et niveau der svarer fra 0-7 stykker, vil du lære noget ved at blive i angsten.

Men hvis angsten stiger til et niveau der svarer til 8-10 stykker kan det bedst give sig at trække dig lidt fra situationen eller mindske udfordringen, så angsten falder igen.

Du lærer bedst at slippe angsten, når du den ligger på mellem 5-7 stykker. Ligger den under dette niveau udfordres angsten ikke og du erfarer ikke at angsten falder igen og at situationen var ufarlig.

Ryger angstanfaldet op på 8-10 stykker, er du uden for din læringsramme og det kan derfor ikke betale sig at blive i situationen.

Alt dette hjælper jeg dig med at forstå og lægge planer for – i online kurset: Tag styring over angsten – med kognitive metoder og eksponering.

5 ting du kan gøre, for at slippe angstanfaldet – lige nu og her

  1. Når du er midt i et angstanfald (niveau 8-10, max angst) gælder det bare om, at du får det godt igen. Træk dig ud af den angstprovokerende situation og søg et sted hen, hvor du føler dig tryg og ikke behøver at holde dig til bage eller skjule dine følelser.
  2. Ræk ud efter et menneske, du føler dig tryg ved og fortæl ham eller hende hvilken tilstand, du er i. Vær ærlig og fortæl vedkommende at det er et angstanfald du står midt i, og at du lige nu ikke tænker rationelt. Fortæl den anden, hvad du har brug for – lige nu. Øv dig i det til dagligt også så du bliver i stand til at få hjælp, når det gælder.
  3. Din hjerne vil forsøge at trække dit fokus hen på fremtidige farlige scenarier, og forsøge at få dig til at blive endnu mere bange. Brug alle dine kræfter på at modstå trangen til at give efter for angsten og skub fokus tilbage til nuet. Det kan du bla. gøre ved at tale højt. Beskriv dine omgivelser. Tæl fortovsfliserne, knapperne på tøjet eller bilernes farver. Du kan også tælle baglæns. Eller minusse tal: 100-7=93, 93-7=86. Tving din hjerne og dine tanker til at tænke på konkrete, realistiske ting.
  4. Når dine tanker smutter (for det gør de – og især, når du er angst) så vend tanken igen. Og gør det igen. Giv ikke efter. Bliv ved med at vende tanken væk fra dine indre scenarier om fremtiden. Du kan roligt bevæge dig væk fra dem, de gør dig intet godt nu.
  5. Husk at give dig selv et ordentligt indre kram under det hele og bagefter. Du har lige gennemgået helvede, og du har brug for kærlighed og omsorg nu. Start med at give dig selv det. Anerkend dig selv for den smerte, angsten har forvoldt. Stop alle kritiske tanker og selvpineri. Vær din egen bedste ven. Du fortjener kærlighed.

Få hjælp fra en ven

Få en ven til at hjælpe dig gennem angsten. Fortæl din ven, at du har brug for at finde nærværet og fokus igen. At han eller hun skal hjælpe dig, blidt og nænsomt ved gentagne gange at skabe kontakten til dig, og få dig tilbage til nuet.

Bed din ven om at spørge dig om forskellige ting som, du skal svare på:

Fx Hvad er klokken? Hvad hedder din mor – og din far? Hvordan er temperaturen lige nu? Hvad er 999-7 og tæl ned sammen med dig. Med øjenkontakt. Og blive ved. Spørg til din angst – hvor høj er den nu? Og han/hun skal først slippe dig, når du fortæller at din angst er nede på en 6-7 stykker.

Er det for svært? Så læs videre…

Nødhjælpsknappen

Jeg har indtalt en lydfil, jeg har kaldt for ‘Nødhjælpknappen’. Når du trykker på den guider jeg dig igennem angstanfaldet ved at distrahere dine tanker væk fra de fremtidige tanker som ‘hvad nu hvis…?’ og andre katastrofetanker.

Nødhjælpsknappen hjælper dig med at få fokus tilbage til nuet ved gentagne gange at høre efter hvad jeg siger og lidt efter lidt, slippe angsten. Den ligger tilgængelig online så den kan du bruge når som helst og hvor som helst, du skulle få brug for at blive guidet ud af din angst.

Nødhjælpknappen finder du i online kurset: Slip Angsten med stressreducering og mindfulness. I kurset får du hjælp til at forstå angsten lidt bedre og får introduktion til hvordan du med mindfulnessteknikker lærer at vende angstanfald, så du slipper angsten. 

Du får også alle værktøjerne samlet (inkl. ‘Nødhjælpsknappen’) i online kurset: Bliv den sejeste Angstfighter – Knæk koden på din angst og giv slip!

 

Indlægget her er blevet læst 47366 gange!

Author: Lise Kryger

Tak fordi du læser med! Jeg hedder Lise, og jeg har tilegnet mig stor erfaring indenfor området angst og angstreducering. Det har jeg, fordi jeg selv fik svær socialangst som 15 årig og gik med det ubehandlet indtil jeg var i starten af 30'erne. I dag har jeg sluppet ca. 80% af min angst med værktøjerne viden, stressreducering, mindfulness, kognitive metoder, eksponering og ACT. Få hjælp til også at slippe din angst i dag, med alle værktøjerne i online kurset: Bliv den sejeste angstfighter, knæk koden på din angst – og giv slip! Jeg har tidligere arbejdet som eksponeringslærer ved Jysk Psykologcenter. Jeg har en uddannelse som grafiker. Jeg håber, og brænder for at min viden og erfaring med angst, hjælper dig til også at slippe din angst. Nyd godt af dette med viden, gode råd om at slippe angsten samt nyheder og tilbud gennem mine nyhedsbreve. De bedste hilsener, Lise Kryger, indehaver af Slipangsten.dk

Privacy Preference Center