Sådan håndterer du eksamensangst

Eksamensangst – sådan håndterer du den

Svedige håndflader og nervøst bankende hjerte. Du kender det sikkert – angsten der dukker op, når du skal til eksamen og som hjælper dig med at yde og præstere, mens du er på. Men sådan er det ikke altid for alle. For nogle rækker eksamensangsten langt ud over selve eksamenen og fylder så meget, at det går ud over præstationen. Angsten har taget over. 

Er det noget du kender til?

I dette indlæg skriver jeg om eksamensangst – men emnet kunne lige så godt være en jobsamtale, et vigtigt møde eller lignende da det er nogenlunde samme angst, der gør sig gældende.

Her kommer jeg ind på, hvad eksamensangst er for noget, hvordan det føles og ikke mindst – hvad du kan gøre!

Så først og fremmest…

Hvad er eksamensangst?

Eksamensangst er en tilstand du kommer i, når du står overfor at skulle præstere – samtidig med, at din præstation bliver vurderet af andre. Eksamensangsten opstår når dine tanker bevæger sig frem i tiden og du med indre, levende forestillinger ser eksamenssituationen for dig.

Angsten opstår hvis dine forestillinger udelukkende går på, hvor dårligt det vil gå dig. Du ser det for dig som en indre levende film, hvilket vækker tanker som fx:

“Åh nej, det går sikkert galt”

“Jeg får sikkert angst ligesom sidst”

“Jeg fejler helt sikkert”

“Det bliver så pinligt, frygteligt, ubehageligt… etc.”.

Dine tanker og forestillinger vækker dine følelser, alt efter hvad du tænker.

Tanker og forestillinger om at det vil gå galt vækker ubehagelige følelser – og hvis du er overbevist om at dine tanker er sande, påvirker det dine følelser yderligere i en negativ retning. Disse følelser registrerer din hjerne som slår alarm, dét du mærker som nervøsitet og angst.

Hvordan føles eksamensangst?

Eksamensangst føles som en stærk nervøsitet, lige inden du skal ind og præstere. Her vil du kunne mærke heftig hjertebanken, svedige og rystende hænder, få kvalme, koldsved, tør mund, tunnelsyn, blive forvirret og få dårlig mave m.m.

Dig, der lider af voldsom eksamensangst vil allerede flere måneder inden din eksamen begynde at mærke symptomer på angst. Symptomerne dukker op når nogen nævner eksamen eller du selv mindes om eksamen. Jo nærmere du kommer selve eksaminationsdagen, jo mere intensiveres din angst – og jo flere angstsymptomer, vil du mærke.

Dine tanker kan være fast fokuseret på ubehagelige forestillinger, eller de kan myldre rundt uden hoved eller hale. Du kan blive forvirret og kan få en stærkt trang til at flygte for at undgå din eksamen.

Din eksamensangst kan føles så ubehagelig for dig at du begynder at undgå at beskæftige dig med alt, der har med din eksamen at gøre. Et eksempel kan være, at du udskyder alle forberedelser til sidste sekund. Det kan også være, at du vælger uddannelser som har mange eksamener fra.

Hvorfor overhovedet eksamensangst?

Angst opstår i bund og grund for at hjælpe dig til at præstere bedre i situationen. Det er dit nervesystem, der i eksamenssituationen gearer din krop og dit sind til at præstere sit ypperste.

Det du mærker som angst er derfor i virkeligheden din krop, der gøres klar til at “kæmpe for din overlevelse”. Det sker, også selvom du udemærket ved at eksamen ikke er farlig og at du ikke er ved at dø. Din hjerne opfatter dog af flere grunde situationen som en trussel, du skal kæmpe dig igennem for at overleve.

Grundene til eksamensangst kan fx være:

  • stress
  • sårbarhed
  • tårnhøje forventninger og krav til dig selv
  • personlighed
  • vaner
  • udefrakommende som indefrakommende pres
  • lavt selvværd/selvtillid
  • o.m.a.

Jo mere der er på spil for dig, jo mere du skal præstere og yde på sekundet – og jo mere stresset du er inden din eksamen – jo større er risikoen for angst.

Hvem får eksamensangst?

Det er især personer, der har ekstremt høje krav og forventninger til sig selv, som kæmper med eksamensangst. Det kan fx være krav og forventninger sprunget ud af en indre overbevisning om at du ikke må fejle, få lave karakterer eller på en eller anden måde afsløre, at du er ved at miste en følelsen af kontrol.

Disse overbevisninger kan medføre at du presser dig selv virkelig hårdt for at opnå det, du mener er succes (fx et 12-tal) og dermed undgår det, du mener vil være en katastrofe (fx alle karakterer under 12). Disse høje krav og forventninger til dig selv kan være med til at presse dig uhensigtsmæssigt og øge risikoen for at udvikle angst.

Tilgengæld, er sandsynligheden for at du udvikler eksamensangst lille, hvis du anerkender og accepterer fejl og lavere karakterer. Det samme gælder, hvis dit selvværd er højt og du ikke sætter lighed mellem andres vurdering af dig og din værdi som menneske. Hvis din selvtillid ligeledes er i top stoler du så meget på overbevisningerne om at du kan det du skal kunne, at dine følelser vil forblive rolige og derfor ikke udvikler angst.

Stress skubber til eksamensangsten – og omvendt – et lavt stressniveau nedsætter risikoen for eksamensangst.

Selvom det er begge køn der oplever at få eksamensangst, er der en tendens til at der er flere piger end drenge, der kæmper med eksamensangst.

Hvad sker der i kroppen ved eksamensangst?

Tanker og forestillingerne om en fortstående eksamen, kan få dig til at føle dig fastlåst og uden for kontrol. Dette kan, hvis dit indre og ydre pres er særlig stort, skubbe til en kamp/flugt reaktion som sættes i gang.

Når du geares til enten at kæmpe eller flygte sendes der adrenalin ud i din krop, dét du mærker som nervøsitet og angst.

Symptomerne kan være:

  • Anspændthed
  • hjertebanken
  • rysten
  • ondt i maven
  • sommerfugle i maven
  • snurren i hænder og muskler
  • kvalme
  • åndedrætsbesvær
  • hyperventilation
  • m. m.

Når dit alarmsystem træder i kraft, pumpes der adrenalin ud i blodet. Adrenalinen gør, at kroppen får ekstra energi til at flygte eller kæmpe. Samtidig pumper hjertet hurtigere for at øge blodgennemstrømningen ud i musklerne, så de kan arbejde hurtigere. De “kampklare muskler” kræver ekstra ilt, hvilket medfører at du trækker vejret hurtigere. Den hurtige vejrtrækning kan medføre hyperventilering, som kan give svimmelhed og snurren og prikken i fingre og læber.

Hvor nervøsitet og let angst øger din ydeevne, kan voldsom angst nærmest paralysere og lamme dig fra at handle. Din krop er gearet til kamp eller flugt, men du ved med din fornuft, at det ikke er tilrådeligt at slå censor i jorden eller flygte ud gennem vinduet – og hvis ikke du kan handle på din angst undertrykker du. Denne undertrykkelse øger din indre spænding og forværrer blot angsten.

Men hvis ikke du skal kæmpe eller flygte – hvad kan du så gøre for at håndtere angsten?

Der er heldigvis flere ting, du kan gøre. Både så du forebygger på længere sigt – men også ting, du kan gøre, når du nærmer dig eksamen.

Sådan håndterer du din eksamensangst

Selv ved let eksamensangst, er det en god ide at forebygge eksamensangst i god tid. Det er nemlig sådan at jo mere du forbereder krop og sind i forvejen, jo nemmere vil du kunne præstere hensigtsmæssigt til din eksamen.

Her er nogle grundlæggende ting, du kan begynde at gøre allerede måneder i forvejen. Årsagen til den tidlige process er at det kan tage tid at ændre vaner og mønstre, du måske har udført gennem længere tid.

  • Tillæg dig sunde sovevaner og rytmer
  • Spis sundt og varieret
  • Dyrk motion
  • Afspænd dagligt (fx visualiseringer, yoga og meditation)
  • Meditér
  • Lær at tænke tanker, der ikke bekymrer dig unødigt – eller gør dig selv angst (med kognitiv adfærdsterapi)
  • Brug mindfulness til at fokusere i nuet (og ikke fokusere på fremtidig ubehag)
  • Sænk stressniveauet i god tid. Gerne 2-3 måneder inden
  • Øv dig i at fremlægge din viden. Start med små nemme fremlæggelser (det, der kaldes for gradvis eksponering)
  • Styrk dit selvværd – så du ikke presser dig selv så hårdt
  • Lær at håndtere selvkritiske tanker, og fokusér på dine evner og styrker i stedet

7 Gode vaner, til når du læser til eksamen

  1. Tillæg dig selv gode studievaner, som fx kun at læse i kortere perioder ad gangen.
  2. Skærp din koncentrationen med meditation
  3. Få frisk luft og gå ture mellem læsningen
  4. Adspred dig under eksamenslæsning med venner og hobbies
  5. Sørg for at holde din krop i en sund balance med god næring og masser af væske
  6. Undgå alkohol, sukker, kaffe og andet, der kan få din krop i ubalance
  7. Strukturér din tid, så du har en konkret læseplan og undgår at stå med det hele i sidste ende (så du stresses unødigt).

9 tips til at holde eksamensangst fra døren

  1. Øv dig i at tænke realistiske og sandsynlige tanker om eksamenssituationen
  2. Overvej: Hvad er det værste, der kan ske? Og hvad er så det værste, der kan ske ved dét?
  3. Gør noget (langsigtet) godt for dig selv – hver eneste dag
  4. Vær ærlig om din angst – og fortæl om din eksamensangst til den lærer, der skal eksaminere dig
  5. Bliv bevidst om dine svagheder og styrker. Hold fokus på det positive ved dine præstationer
  6. Skriv en liste med alle de negative tanker, du har om eksamen – og skriv her efter en liste om de samme emner – blot med et nyt, realistisk og positivt syn
  7. Få hjælp til at håndtere bekymringstanker, katastrofetanker, undgåelse og angst fra en psykolog eller psykoterapeut
  8. Lav “Power positions” Se hvordan her: Vis din styrke og slip angsten
  9. Få 3 gode vejrtrækningsøvelser mod hyperventilering og snurren i fingre og læber her

En effektiv øvelse mod eksamensangst du kan praktisere lige nu

Øvelsen går i sin enkelhed ud på at skrive om din angst, inden du skal til eksamen. Det at få sat ord på angsten, har forskning nemlig vist, at have en gavnlig effekt på bla. eksamensangst.

Lidt om selve undersøgelsen: Ved University of Chicago, testede psykologerne Sian Beilock og Gerado Ramirez (publiceret i Science) 9. klasses elever i eksamenslignende situationer, hvor de skabte forskellige former for pres hos den testede. En del af testpersonerne skulle beskrive deres angst inden eksamenssituationen, mens andre skulle skrive om noget andet. Den sidste del af testpersonerne skulle fordrive ventetiden, som de bedst synes.

De elever, som havde beskrevet deres angst rapporterede om mindre angst i selve eksaminationen end de øvrige. Dette gjaldt også de elever, som havde beskrevet sig selv som nervøse inden eksamen – de oplevede også at få det bedre til eksamen.

Ved en rundspørge af 1023 folkeskole- og gymnasieelever i 2009 afsløredes det at ca. 70% af alle pigerne mener at deres præstation til eksamen bliver dårligere, fordi de er så nervøse.

Af de adspurgte, overvejede op mod 38% at benytte medicin inden eksamen. Betablokkere og anden medicin bliver i dag oftere end før brugt af elever og studenter til eksamen. Også de elever, som på forhånd havde beskrevet sig selv som nervøse til eksamen, fik det bedre ved at skrive om den inden. Især i de mest pressede situationer, var resultatet mest udtalt.

Tip to go: Du kan også bruge øvelsen “at skrive om din angst” i andre situationer, hvor du skal oplever angst.

 

 

Opdateret: 14. nov 2018
Udgivet: 21. okt 2010

Tags:, , , , , ,

Lise Kryger

Tak fordi du læser med! Jeg hedder Lise, og jeg har tilegnet mig stor erfaring indenfor området angst og angstreducering. Det har jeg, fordi jeg selv fik svær socialangst som 15 årig og gik med det ubehandlet indtil jeg var i starten af 30'erne. I dag har jeg sluppet ca. 80% af min angst med værktøjerne viden, stressreducering, mindfulness, kognitive metoder, eksponering og ACT. Få hjælp til også at slippe din angst i dag, med alle værktøjerne i online kurset: Bliv den sejeste angstfighter, knæk koden på din angst – og giv slip! Jeg har tidligere arbejdet som eksponeringslærer ved Jysk Psykologcenter. Jeg har en uddannelse som grafiker. Jeg håber, og brænder for at min viden og erfaring med angst, hjælper dig til også at slippe din angst. Nyd godt af dette med viden, gode råd om at slippe angsten samt nyheder og tilbud gennem mine nyhedsbreve. De bedste hilsener, Lise Kryger, indehaver af Slipangsten.dk

Lav en kommentar