Panikangst. Angsten, der har tendens til at ramme dig når som helst – og hvor som helst. Dens styrke er enorm og du kan gå fra at være rolig og fattet til på et splitsekund at være i total panik. Panikangst kan føles så pludselig og voldsom at du frygter, at du er ved at få et hjerteanfald, er ved at dø eller er ved at blive sindsyg. 

Panikangst

Men. Panikangst er ikke farligt. Panikangst er heller ikke et tegn på, at du er ved at blive sindsyg. Det er dens pludselige og stærkt intense følelse af angst og de massive fysiske angstsymptomer der får det til at føles, som om du er ved at få et hjerteanfald eller er ved at blive sindsyg.

Trods dens voldsomhed og det store ubehag, er der heldigvis en hel masse du kan gøre for at komme din panikangst til livs. Det kommer jeg nærmere ind på i dette blogindlæg – men først lidt om, hvad panikangst egentlig er.

Hvad er panikangst?

Et af kendetegnene ved panikangst er, at den har det med at dukke op som lyn fra en klar himmel. Den hægter sig ikke nødvendigvis op på ting, steder, personer eller andet men kan dukke op i alle situationer. Også i de situationer, du normalt ikke forbinder med frygt eller ubehag.

Angsten kan komme lige pludselig også selvom du ikke umiddelbart kan se, at der er nogen direkte grund.

De fleste oplever deres første panikanfald i deres sene ungdom og op til 30-års alderen.

De fleste oplever panikangst om dagen når de er ude, men du kan opleve panikangst døgnet rundt – ja, også om natten.

Hvordan føles panikangst?

Fordi panikangst ikke nødvendigvis hægter sig til bestemte situationer, steder, personer (m.m.), kan angsten derfor føles meget overrumplende. Det gør også angsten svær at forudse og forholde sig til.

Angstanfaldet ved panikangst kan vare fra få minutter, men kan også vare i længere tid (op til 1½ time (nogle beretter om længere tid) af gangen. Det kan efterlade dig i en følelse af at være i chok, hvilket du efterfølgende vil få brug for at bearbejde.

Panikangst har stærke angst symptomer – her nævner jeg de mest typiske:

Fysiske symptomer på panikangst

• Voldsom hjertebanken
• Rysten
• Sveden
• Mundtørhed
• Åndedrætsbesvær
• Kvælningsfornemmelse
• Smerter el. trykken for brystet
• Kvalme
• Svimmelhed
• Uvirkelighedsfølelse
• Kuldegysninger
• Hedeture
• Snurren i fingre, læber og hud

Psykiske symptomer på panikangst

• Frygt for at symptomerne er tegn på, at du er ved at få et hjerteanfald
• frygt for at miste kontrollen
• frygt for, at du er ved at blive sindsyg

Hvorfor får du panikangst?

Panikangst er en slags ‘falsk alarm’, som pludselig går i gang. Angst er et af menneskets overlevelsesinstinkter, som gør at vi handler aktivt i en farlig situation. Når vores hjerne opfatter at nogen eller noget truer vores eksistens, oplever vi angst. Angsten vil have os til at handle aktivt – løbe, slå fra os eller på anden måde komme ud af situationen.

Men hvis ikke du føler du har mulighed for at handle, men føler dig fastlåst i længere tid (formentlig blandet sammen med pres og stress) opstår der angst. Som, hvis du er trængt op i et hjørne og ikke kan kæmpe dig fri.

Panikangst kommer ikke altid alene

Fordi panikangst føles så voldsomt kan det nemt erfterlade et minde hos dig, som din hjerne husker meget tydeligt. Det betyder at du med panikangst kan udvikle det, der kaldes for angst for angsten. Angst for angsten er, når du på forhånd frygter og mærker angst – allerede inden, du overhovedet når at opleve angsten på ny.

Panikangst kan hos nogle udvikle en angst for at være ude blandt andre i det offentlige rum som i butikker, til foredrag, på gågaden og lignende (agorafobi). Det er angsten for at angsten pludselig rammer dig i en situation hvor andre ser, at du mister kontrollen.

Panikangst kan også udvikle en social angst. Det kan bla. ske hvis du begynder at frygte at andre får negative tanker om dig og vurderer dig negativt, fordi de ser din angst eller at du mister kontrollen.

Hvad kan du gøre?

Der er rigtig mange ting, du kan gøre for at slippe din panikangst. Her får du mine bud på strategier og værktøjer, jeg selv har haft god effekt med.

Forstå hvad angst er

Viden om angst er essentielt, hvis du vil slippe angsten. Viden om hvorfor og hvornår din angst opstår, giver dig den indsigt og forståelse der skal til, for at du kan holde hovedet koldt, når din krop og hjerne, tanker og følelser melder (falsk) alarm. Din viden om din egen angst, gør dig klogere end angsten (som jo handler impulsivt og primitivt for at redde dig, så du overlever).

Sænk intervallet af panikanfald med et lavere stressniveau

Der er en stærk tendens til at panikanfaldene opstår, når din krop og sind har været stresset over en længere periode og derfor er i et konstant og forhøjet alarmberedskab. Når du sænker dit stressniveau vil panikanfaldene ikke opstå i tide og utide men blive sjældnere og sjældnere. Læs mere om stress her.

ACT baseret terapi mod panikangst

Min egen erfaring er, at ACT (Acceptance and Commitment Therapy) er den bedste terapeutiske metode mod panikangst. I ACT arbejder man med forskellige processer, som man lidt forenklet kan dele op i 2 grupper

1. At lære hvordan man håndterer svære tanker, følelser og situationer
2. At sætte konkret handling bag ordene – at gøre det som skal gøres

I ACT vil man ikke forholde sig til, om det du oplever, føler eller tænker er rigtigt eller forkert. Men man vil se på, hvad det sker når du tænker, føler eller gør noget. Når du gør det du gør eller tænker det du tænker, hvad sker det så? Er det hjælpsom for dig?

I et ACT terapeutisk forløb, vil du lære en lang række færdigheder, som giver dig en helt anden måde, at håndtere din angst – så den ikke længere har så stor indflydelse på dig. Det er det som er selve problemet – angsten får for stor indflydelse på dig. Du vil blive bedre til at opdage angsten på et tidligere tidspunkt, og vide hvad du helt konkret skal gøre i den situation du står i.

I ACT arbejder man også værdibaseret. Det betyder, at man undersøger hvordan man ønsker være som menneske.

• Hvordan vil du gerne være som mor/far?
• Hvordan vil du gerne være som partner?
• Hvordan vil du gerne være i forhold til dit arbejd?
• Hvordan vil du gerne være som ven?
• Hvordan vil du være overfor dig selv og din krop?

Du lærer at ændre din adfærd så du med små skridt af gangen nærmer dig de situationer, angsten før har holdt dig tilbage fra. Det er også det, der kaldes for ‘eksponering’ – eller ‘gradueret eksponering’.

Eksponering

Hvis du har panikangst er der god sandsynlighed for, at du også har anlagt dig en undvigende adfærd. En undvigende adfærd kan fx være, at du er begyndt at undgå indkøbscenteret da det var dér, du oplevede angsten. Det kan også være du er holdt op med at gå på café fordi du frygter, at du skal få et panikanfald der også.

Når du eksponerer gradueret, nærmer du dig stedet eller situationen, du har undgået, i små doser af gangen. Under eksponeringen måler du dit angstniveau og bruger en angstskala, som du hele tiden forholder dig til. Når du kender dit angstniveau kan du nemmere justere din udfordring (eksponering) så angsten ikke bliver for højt – men lige akkurat højt nok til, at angsten udfordres. På denne måde indlærer du din hjerne på ny om, at du ikke længere behøver at føle angst.

Mindfulness og panikangst

Mindfulness bruges aktivt i ACT og har en dokumenteret reducerende effekt på stress og angst. Mindfulness er en gammel tibetansk tradition for meditation, hvor du træner bevidst nærvær, dvs. nærvær med opmærksomhed.

Mange af vores tanker handler om at tolke og vurdere fortid eller fremtid, og disse vurderinger og fortolkninger kan medbringe mange følelser – også angst. Når du er til stede i núet, og du er opmærksom på den situation du befinder dig i, er det svært at føle angst.

Ved mindfulness træner du dig i, at skifte fokus. Du lærer at skifte fokus fra tanker om fremtiden tilbage til noget som foregår her og nu. Hvorfor gør man så det? Fordi det er svært at være helt opslugt at sin angst, om man samtidig er bevidst nærværende her og nu. Det er ganske enkelt ikke muligt. Er det svært? Ja, det kan det godt være. Derfor skal det trænes og øves, men alle kan gøre det. Man behøver ingen specielle færdigheder for klare det.

Slip sikkerhedsadfærden

Sikkerhedssøgende adfærd er en adfærd du tillægger dig for at ‘cope’ (håndtere) angsten. Det kan fx være: beroligende medicin, en drink, undgåelse af de steder, hvor du har oplevet panikanfaldet, biografer, indkøbscentre, tandlægen o.a.

Sikkerhedsadfærd hjælper på den korte bane men vedligeholder og fastholder dig i angst på den lange bane. Derfor er det vigtigt at du lærer at cope din angst med andre værktøjer, så du kan slippe sikkerhedsadfærden (og dermed slippe din angst).

Kropslig behandling ved panikangst

Vejrtrækningsøvelser kan hjælpe dig med at forebygge panikanfald i at udvikles og er også godt at praktisere under et panikanfald – fx til at håndtere evt. hyperventilation.

Afspændingsøvelser hjælper dig med at bevare den naturlige spænding i dine muskler, hvilket både aflader og forebygger kroppen i at geare op til et panikanfald.

Medicinsk behandling mod panikangst

Antidepressiver og medicin kan i nogle tilfælde være en hjælp. Tager du medicin, er det vigtigt at modtager psykoterapi samtidig.

Søg hjælp og rådgivning om medicin hos din læge eller psykiater

Opdateret 26. jan 2021
Opdateret 6. nov 2018
Udgivet: 8. sep 2012