Giver præsentationsrunder dig angst? Så læs med her…!

Mine bedste tips til mindre angst!

Én efter én sidder de og fortæller om dem selv. Igen sidder jeg, som sidste mand i præsentationsrunden, og mærker presset stige. Jeg ser de andres læber bevæge sig og hører også fragmenter af ord, der kommer ud i fejlfrie sætninger. De virker så upåvirkede og deres fortællinger er lange og detaljerede. Her sætter min hjertebanken ind, for hvad skal jeg sige? Og ikke mindst, hvad sker der når jeg om lidt får et panikanfald og alle kan se, hvor overdrevent nervøs jeg er for at præsentere mig selv?

Kender du det? Og kender du følelsen af panik, når du er mødt op i en eller anden sammenhæng, hvor i skal fortælle lidt om hvem i er og hvorfor i er der? Egentlig en vildt go’ ide, men helt forfærdeligt, når man som jeg (og måske også dig?) lider noget så grusomt af præsentationsangst.

Men hvad er præsentationsangst? Hvorfor opstår det? Og hvad kan du egentlig gøre?

Jeg har selv kæmpet en hel del med dette i mange år og har lært en masse effektive værktøjer. Derfor har jeg sat mig for at skrive dette indlæg. Her får du mine bedste insidertips til mindre angst før, under og efter en præsentationsrunde!

Men først og fremmest…

Hvad er præsentations angst?

Præsentationsangst er når du oplever forventningsangst inden du skal præsentere dig selv i en forsamling, hvor alle taler én efter én. Angsten føles som panikangst der stiger voldsomt, inden du selv skal tale med hjertebanken, tankemylder og svedige hænder.

  Få mod til at være den du er og stå op for dig selv. Nu – og resten af livet! 

Hvorfor opstår angsten for at præsentere dig selv?

Der kan være mange årsager til hvorfor lige netop du oplever angst, lige inden du skal fortælle om dig selv.

Det kan f.eks. være:

  • stress, der får “normal” nervøsitet til at stige voldsomt og gå over i angst
  • tanker, der bevæger sig om “hvad nu hvis…” og andre katastrofetanker
  • krav og forventninger, du har svært ved at leve op til
  • selvkritik
  • lavt selvværd (jeg er ikke god nok)
  • lav selvtillid (jeg kan ikke)
  • erfaringer fra andre gange, hvor du har reageret med angst
  • m.m.

For mange er præsentationsangst enkeltstående og ikke tilbagevendende. For andre kan det være et gentagende problem, som kan komme til at fylde rigtig meget og medføre at vigtige situationer bliver frasorteret og undgået. Dette kan medføre et drastisk fald i ens livskvalitet og livstilfredshed.

Der er heldigvis mange ting, du kan selv kan gøre.

Her kommer jeg rundt om nogle af de strategier der kan spænde ben for dig – men også (og især) de strategier der virker effektivt, så du slipper angsten. Til sidst får du en god håndfuld tips og tricks, du kan tage med dig til din næste præsentationsrunde. Dem vender jeg tilbage til.

Først, de strategier, der er med til at spænde ben for dig…

Strategier, der kan være med til at spænde ben for dig

Angst for at præsentere dig selv foran andre kan få dig til at følge strategier, der måske umiddelbart virker som en god ide, men som på den lange bane virker stik imod hensigten at slippe angsten. Med andre ord, de medfører, at du kommer til at spænde ben for dig selv.

Det kan være strategier som:

  • Undgåelsesadfærd: Du vælger at blive væk, undskylder dig med, at du ikke kan deltage pga. xxx. Det kan også være at du helt undgår større valg i livet, du på forhånd ved indebærer præsentationsrunder.
  • Sikkerhedsadfærd: Du vælger at blive i situationen men laver så mange krumspring og afledningsmanøvrer som muligt, for at ingen skal se din nervøsitet eller angst. Det kan f.eks. være at du taler lynende hurtigt, skjuler dig bag dit hår, altid skal sidde på en bestemt plads eller griber til vandflasken og klemmer den hårdt.

Umiddelbart kan det føles, som om det hjælper. Problemet er bare, at du med disse strategier nemt kommer til at bekræfte de bekymringer, negative tanker og katastrofetanker, der er med til at skabe angsten og vedligeholde den.

Hvilke strategier hjælper i stedet?

Hvis der er tale om undgåelsesadfærd eller sikkerhedsadfærd kan det være en god ide gå kontra, det du plejer at gøre (dine coping strategier). F.eks.:

  • Vælg situationer, der betyder noget for dig – også selvom du på forhånd ved, at det på et tidspunkt vil indebære præsentationsrunder. Mød op. Og bliv i situationen – også selvom du mærker angsten dukke op.
  • Prøv at gøre det modsatte af, hvad du plejer at gøre for at skjule din nervøsitet og angst. Vis din angst frem og anerkend den åbent, tal om den – start med at sige: “Pyh, jeg blev lige lidt nervøs/angst, men nu fortæller jeg lidt om mig selv alligevel”. Vis dine rystende hænder, røde kinder og tal langsomt – også selvom stemmen ryster. Sæt håret op eller stryg det tilbage. Og lad vandflasken stå. Eller hvad det nu er, du plejer at gøre for at skjule angsten.
  • Vær proaktiv. Opsøg situationer, hvor du kan øve dig i at præsentere dig selv. Meld dig til aktiviteter, hvor der er stor chance for præsentationsrunder – eller bare det at være “på”. Tag gerne udfordringerne i små trin af gangen, så du eksponerer angsten gradvist. Start med små, nemme udfordringer, hvor du føler dig tryg og øg udfordringerne efterhånden, som du bliver mere og mere tryg ved at præsentere dig selv overfor andre.

Disse adfærdsændringer sender besked til din hjerne om at du har styr på situationen, og at du ikke er i fare. Jo oftere du øver dig – des større er sandsynligheden for at din hjerne og krop erfarer, at du ikke er i fare og derfor begynder at slappe af i situationerne.

  Få mod til at være den du er og stå op for dig selv. Nu – og resten af livet! 

Når du får angst af andre årsager

Jeg har netop nævnt nogle af de årsager, der ofte bliver skrevet om. Men angsten kan også opstå af andre årsager, som måske kan være sværere at spotte. Håndteringen af disse årsager kan måske endda gå kontra de strategier, jeg netop har beskrevet.

Det gør det desværre ikke nemmere at håndtere angsten, men det er ikke desto mindre vigtigt også at have øje for. Når først du begynder at kunne skelne mellem årsagerne til angsten bliver det heldigvis nemmere for dig at vide, hvordan du håndterer den. Men først og fremmest skal du jo lige vide, hvilke andre årsager der også kan være i spil.

Andre årsager, der kan være i spil kan være:

  • du befinder dig i en situation, der går kontra dine indre værdier
  • du overhører din mavefornemmelse
  • du har modstand på at fortælle “ærligt” om dig selv i denne sammenhæng
  • du er til stede af de forkerte årsager

Her dukker din angst ikke op pga. fejlfortolkninger men nærmere fordi du er presset så hårdt op i en krog, at du udvikler angst.

– og hvad gør du så?

Det er min klare erfaring at det giver rigtig meget at håndtere undgåelses- og sikkerhedsadfærd og eksponere gradueret. Men disse andre årsager, kræver en hel anden håndtering.

Og hvad mener jeg så med det?

Med dette mener jeg, at det ikke nytter ret meget at arbejde med din angst hvis:

  • du grundlæggende slet ikke ønsker at være i situationen. Det betyder at du skal gøre op med dig selv, om det er kampen værd at slippe angsten her. Og at du skal gøre op med dig selv om du er det rette sted, eller om du burde være i en helt anden sammenhæng. Hvad giver mening for dig? Hvad er dine indre værdier egentlig – og lever du efter dem?
  • du overhører eller undertrykker din mavefornemmelse. Måske er du i gang med at presse dig selv til at være i en sammenhæng, der ikke giver mening for dig eller måske ligefrem strider mod det du står for, tænker og føler.
  • du egentlig gerne vil fortælle åbent og ærligt om dig selv, men dem der lytter vil ikke høre eller acceptere sandheden, den du er – eller din historie.

Jeg ved det godt. Det er ikke altid lige nemt (eller simpelt) at slippe angsten.

Når andre folk siger, at det er nemt at slippe angst – så er det fordi de ikke kender kompleksiteten af angstens forviklinger. For hvilken angst skal egentlig håndteres – og på hvilken måde? Ikke nok med at du får nogle symptomer… dine symptomer kan også betyde forskellige ting, som du skal håndtere på forskellig vis. Og hvad er hvad? Og hvordan gennemskuer du det?

Det kræver god selvindsigt. Det er der heldigvis mange terapeuter, der kan hjælpe dig med. Men du kan også finde god hjælp via internettet, bøger og kurser. Jo hurtigere du rækker ud efter hjælp, jo kortere bliver din vej ud gennem angsten.

  Få mod til at være den du er og stå op for dig selv. Nu – og resten af livet! 

For at hjælpe dig lidt på vej til din næste præsentationsrunde har jeg samlet nogle tips, du kan lade dig inspirere af. Det er ikke sikkert de rækker hele vejen, men jeg har selv haft rigtig meget gavn af dem. De kommer her:

En god håndfuld tips til mindre angst under din næste præsentationsrunde

  1. Først og fremmest: Gør dig klart om du står overfor en situation, der overhovedet giver mening for dig. Giver den ikke mening kan det være, at din største udfordring i virkeligheden bliver at sige fra og finde en anden situation, der giver bedre mening for dig.
  2. Er dette en situation, du selv har valgt? Hvis ikke, kan du så tilvælge den inde i dig selv, så du tager styringen tilbage? Eller ønsker du slet ikke at være her?
  3. Lyt til din mavefornemmelse. Når den ikke råber “flygt” pga. angst, hvad siger den så ellers om situationen? Kan du være dig selv i situationen, eller bliver du nødt til at være “en anden” for at passe ind i sammenhængen? Og er det din angst værd? Nogle situationer kan være din angst værd, så der er ikke noget entydigt svar her.
  4. Vær ærlig. Er det en præsentationsrunde, der kan rumme hele dig – eller ønsker du i virkeligheden kun at ofre få fragmenter videre til de andre? Vær tro mod det du siger og hvor meget, du ønsker at dele med andre.

Når du har clearet med dig selv er her også nogle andre tips, du kan tage med dig til præsentationsrunden.

  1. Sørg for at få din søvn. Ikke bare nu. Altid. Søvn er forebyggende mod stress og angst.
  2. Sørg for at lægge tidsbuffere ind i tiden op til præsentationsrunden. For at reducere stress.
  3. Forbered dig med et par enkle sætninger, du kan fyre afsted. Sætninger, som lige akkurat er nok til at du har præsenteret dig selv, uden at det bliver for stor en mundfuld for dig.
  4. Øv dig, så du kan huske sætningerne – og giv slip på øvelserne herefter. Hvis du øver dig for meget, risikerer du at trigge angsten for at yde til perfektion.
  5. Øv dig i at fejle. Og gør det ofte. Jo mere øvet du er i at fejle og sige forkert, jo mindre betyder det for dig i en presset situation.
  6. Brug tiden op til situationen til aktiviteter der fanger din interesse, så du glemmer fremtidige tanker og forestillinger om præsentationsrunden.
  7. Vær proaktiv – sig gerne ja til at starte ud, hvis der bliver spurgt til det. Din proaktive adfærd er med til at sende besked til hjernen om, at du ikke er i fare.
  8. Lyt. Lyt efter, hvad de andre fortæller. Bemærk deres sammenhænge og deres ord. Dette giver dig et bevidst nærvær, hvor angsten ikke kan vinde indpas.
  9. Flyt fokus fra dig selv (og det du vil sige) til noget, der foregår lige nu og her. F.eks. ved at fokusere på det du hører, ser eller dufter – lige nu og her.
  10. Tillad dig selv at fejle. Tillad dig selv at sige forkert. Tillad dig selv ikke at fortælle lige så meget som andre. Tillad dig selv at være genert, usikker, nervøs eller angst. Glad. Vred. Irriteret. Whatever. Tillad dig.
  11. Giv dig selv lov til at nævne din nervøsitet eller angst. Det kan fjerne presset indefra.
  12. Giv dig selv en “udvej”, hvis angsten alligevel tager over og går amok. Ingen ønsker at være presset så hårdt op i et hjørne. Hvad har du brug for, for ikke at føle dig presset op i et hjørne? Hvad kan du eller andre gøre, for at det ikke sker?

Efter præsentationsrunden – husk dette!

Du kan forberede dig til mindre angst. Og du kan håndtere angsten, når du står i situationen. Men tiden efter situationen er også vigtig, hvis du vil håndtere din angst. Både for at bearbejde og evaluere dine oplevelser – men også for at vende negative tanker til realistiske tanker, så du forebygger angst i at udvikle sig eller dukke op igen.

Tankerne efter en præsentationsrunde med angst kan være præget af selvkritik, skam eller ny angst. Det er vigtigt at holde fokus på alle de ting, store som små, som gik godt. Uanset om du oplevede angst, eller om du klarede det uden angst.

Her er nogle ideer til, hvordan du kan efterbearbejde en situation med angst:

  • Giv dig selv et mentalt kram og et kæmpe klap på skulderen. Du klarede det! Du overlevede!
  • Skriv mindst 5 positive ting ned om situationen (din hjerne vil gerne huske de negative, så være konsekvent med de 5 ting, store eller små).
  • Omstrukturér negative tanker og selvkritiske tanker til positive, realistiske tanker.
  • Indstil dig på at gøre det igen. Det er vigtigt at du vænner din hjerne til at forstå, du godt kan håndtere situationen.
  • Fortæl en anden hvad du har gennemlevet, og hvad du har klaret. At dele angsten med en anden kan i sig selv få dig til at føle, at du har gjort det godt uanset udfald.

Og husk. Uanset om du fik angst eller ej. Du gjorde det. Du gjorde dit bedste. Du kan godt være stolt af dig selv. Uanset hvad.

Er disse råd ikke nok?

Måske kommer du langt med disse tips og ideer, men det kan også være du har brug for flere værktøjer til at slippe din angst? Få flere værktøjer og stå stærkere i dig selv til din næste præsentationsrunde med online kurset “Selvværdskuren: Få mod til at være den du er og stå op for dig selv! Nu og resten af livet!“.

 

 

Author: Lise Kryger

Tak fordi du læser med! Jeg hedder Lise, og jeg har tilegnet mig stor erfaring indenfor området angst og angstreducering. Det har jeg, fordi jeg selv fik svær socialangst som 15 årig og gik med det ubehandlet indtil jeg var i starten af 30'erne. I dag har jeg sluppet ca. 80% af min angst med værktøjerne viden, stressreducering, mindfulness, kognitive metoder, eksponering og ACT. Få hjælp til også at slippe din angst i dag, med alle værktøjerne i online kurset: Bliv den sejeste angstfighter, knæk koden på din angst – og giv slip! Jeg har tidligere arbejdet som eksponeringslærer ved Jysk Psykologcenter. Jeg har en uddannelse som grafiker. Jeg håber, og brænder for at min viden og erfaring med angst, hjælper dig til også at slippe din angst. Nyd godt af dette med viden, gode råd om at slippe angsten samt nyheder og tilbud gennem mine nyhedsbreve. De bedste hilsener, Lise Kryger, indehaver af Slipangsten.dk