fbpx

Angsthåndtering – 15 værktøjer til værktøjskassen!

Det har taget mig mange år om at fylde min værktøjskasse til angsthåndtering. Og jeg har arbejdet og øvet mig i rigtig mange år for at opnå den viden, som jeg nu har liggende på min rygrad – klar til at bruge når, og hvis angsten dukker op. Og det gør den jo, indimellem.

Angst er ikke noget der skal skaffes af vejen, den skal håndteres. Og det er ikke kun angsten alene, der skal håndteres det skal også det liv du lever. For lever du et liv der giver angst, så nytter det ikke noget at ændre dine tanker om det, det hele skal hænge sammen.

Værktøjskasser er altid personlige og skal derfor fyldes op af dine egne erfaringer, og af de værktøjer som virker for dig.

Du må gerne få min værktøjskasse, men jeg er overbevist om at du vil nå langt længere med din helt egen. Angsthåndtering er et håndværk, som tager tid at indøve og der kan godt gå mange “fejl” til undervejs (og ømme fingre). Men hvis du arbejder effektivt og målrettet, vil du med tiden få det ind under huden, og det vil gøre dig tryg og give dig tillid til at du før eller siden vil kunne slippe angsten.

Men derfor kan man jo godt lade sig inspirere ikke?

Vil du se hvad der er i min værktøjskasse?

Her er nogle af de værktøjer, som jeg har i min værktøjskasse til at håndtere angst (til evig redigering):

#1 Lær at kommunikere

Da jeg fik angst som 15 årig, var en af de svære ting i for mig, at jeg havde svært ved at kommunikere. Jeg tænkte meget sort/hvidt og det var min kommunikation også præget af. Jeg havde svært ved at fortælle andre om hvad jeg følte og hvad jeg tænkte. Jeg havde også svært ved at berette et sammenhængende forløb. Det stressede mig rigtig meget i skolen når jeg blev hørt i timerne, og blev bedt om at forholde mig til en tekst eller lave et oplæg for de andre.

Jeg lærte at kommunikere ved at tale med terapeuter og psykologer om hvordan jeg havde det. Jeg lærte også at sætte ord på svære følelser og tanker ved at skrive. Jeg skrev rigtig meget, og begyndte til sidst også at blive mere ærlig i det jeg skrev.

Da jeg senere i mit liv også begyndte at stå ved mine følelser og tanker blev det hele endnu nemmere at kommunikere. Det var som om det hele allerede lå inde i mig og bare skulle hentes frem. Jeg kunne give slip på forestillingen om at komme med predefinerede ord, ord, som jeg troede andre forventede at jeg sagde. Ord, der slet ikke var mig.

#2 Lær at kommunikere assertivt

Min første selvhjælpsbog købte jeg da jeg var 17 år og den hed: “Og jeg mener hvad jeg siger” – af Anne Dickson. Bogen kom til at betyde rigtig meget for mig, for den handlede om at kommunikere assertivt. Den handlede om at hævde sine egne behov og samtidig med respekt for andres. Jeg lærte, at det er okay at sige min mening, og at det er okay at stå ved det jeg føler og tænker.

Jeg har sidenhen øvet mig meget i at kommunikere assertivt, og det er i dag stærke værktøjer, som jeg bruger når jeg:

  • sætter grænser
  • siger min mening
  • holder fast i min mening
  • skal udtrykke mig om noget svært

Det handler om “Jeg”-sætninger, grænsesætning, selvrespekt, ærlighed og om respekt og forståelse for at andres behov er lige så vigtige for dem, som mine er for mig.

#3 Opbyg selvindsigt

Jeg begyndte at gå i terapi ret tidligt, og jeg var 17 år da jeg startede mit første psykologforløb på 10 sessioner. Terapien gjorde, at jeg begyndte at se indad og opdage mig selv, som jeg er når jeg er uden angst. Jeg fik indsigt i de problemstillinger jeg stod overfor, og jeg blev udfordret til at håndtere mit liv – frem for at stikke hovedet i busken.

Terapi gav mig indsigten til at søge iboende svar, som mit “jeg” vidste, men som jeg ikke selv var blevet bevidst om endnu, undertrykte svar. Jeg kom i kontakt med mine følelser og fik dem placeret på de begivenheder og personer hvor de hørte hjemme. Jeg fik forståelsen for at den angst (den indadvendte) jeg følte, var nemmere at leve med end vreden (den udadvendte), hvis konsekvenser jeg, dengang, ikke kunne overskue eller håndtere.

Selvindsigt, er nu for mig, en evig kilde til at hente ressourcer og livsmod. Selvindsigt, er en kilde med evig strøm og forandring.

#4 Løs problemerne

Jeg var vildt dårlig til at problemløse. Når noget blev for svært gav jeg op. Jeg var ligesom indstillet på, at kunne jeg ikke i første hug, så var det ikke nogen løsning for mig. Jeg vidste dengang ikke at det var noget jeg kunne lære.

Nogle gange, stod jeg i en situation hvor jeg følte mig trængt op i en krog. På alle sider var der uløselige problemer, og de tårnede sig op om mig, så jeg ikke kunne trække vejret eller komme nogen vegne. Når jeg ikke kunne slippe fri fordi af mine problemer udviklede jeg angst.

Da jeg mødte min mand Peter, opdagede jeg en mand som kunne problemløse. Når han stødte ind i et problem, blev han ved med at gå til det fra alle mulige vinkler. For ham var “uløseligt” ikke en mulighed. For ham var alt muligt.

Jeg har stadig ikke Peters evne til at løse problemer, men det har smittet af på mig at være omkring ham, og jeg er blevet påvirket af hans ukuelige optimisme på at det “skal lykkes”. Fordi jeg altid har været meget selvstændig i min måde at løse problemer på, er det en stor hjælp for mig, nu også at lære at blive ved, og ved, og ved, og når jeg så lige er ved at give op – så prøver jeg en gang mere. Søger hjælp og sparring hvor det ikke rykker, og så prøver jeg en gang til.

At håndtere problemer, gør at jeg føler mig mere tryg i min tilværelse, også når jeg bliver stillet for en udfordring – hvis ikke der findes en løsning – så indgår jeg et kompromis.

#5 Skab sunde relationer

Peter, min mand, var som sendt fra himlen. Da jeg lærte ham at kende, valgte jeg at mit liv skulle gå i en ny retning. Peter er, udover at være det mest vidunderlige smukke menneske også den mand, som har medført det mest positive indtryk og forandring i mit liv.

Når jeg følte angst, lagde han en hånd på min mave så der i stedet for angst og spændte muskler dannedes varme og tillid ud i min krop. En lille ændring, men med en stor gevinst. For det handlede om at blive set, respekteret og elsket for den jeg er uanset om jeg er bævrende nervøs eller en super sej og stærk kvinde.

Jeg lærte at omgive mig med mennesker jeg kunne stole blindt på og som til enhver tid ville være på min side. Jeg besluttede mig for aldrig nogensinde mere at lyve om hvordan jeg har det, men at stå ved den jeg er og dét jeg føler.

Jeg besluttede mig for aldrig mere at indgå et nyt venskab, bygget på en halv Lise, fordi relationen ikke kan bære at jeg er mig selv.

#6 Tag ansvar

Jeg brugte mange år på at være sur og forurettet over flere ting der har været sket i mit liv. Jeg brugte mange år på at kæmpe for at de rigtige personer tog ansvar for hvordan jeg havde det. Men det var først da jeg begyndte at tage ansvar for mit eget liv, at jeg fik det bedre selv.

Ansvar handler ikke om skyld. Ansvar handler om at tage styring i sit eget liv, og erkende at det er lige nu og her det sner. Ingen kan ændre fortiden, og ingen kan tage min smerte fra mig. Men jeg kan vælge hvad jeg vil bruge mit liv på. Jeg kan beslutte at indrette mit liv, så jeg får plads med de vilkår jeg nu engang har med mig.

Ansvaret ligger på mine skuldre, men det betyder ikke at jeg tager andres ansvar på mig. Jeg står fast i hvad der er mig, og jeg forholder mig til mit liv og dét jeg oplever i mit liv.

Da jeg lærte at tage ansvar, gav jeg slip på fortiden og dermed også de depressive tanker.

Og så kan det godt være, jeg ind imellem holder på øretævernes parkeringsplads, men så er det nok fordi jeg har noget at lære.

#7 Bliv klog på din angst

Er der noget der føles værre end at være angst? Ja det er der – og en af mulighederne er at være angst og ikke ane hvad angst er, hvorfor du er det, hvordan det er opstået, og hvad der skal til for at du slipper det igen.

Vi er så priviligerede i vores tid og kultur at vi har internettet til at finde svar på de ting vi ikke kan få hjælp til i vores familie og vennekreds. Internettet gør det muligt at finde svar på mange af de spørgsmål du måske går og tumler med.

Når du vil slippe angst er det vigtigt at få viden om din angst. Når du ved hvofor angst opstår, hvad der fysisk sker i din krop, og hvordan det sammenspiller med din psyke, vil du kunne fjerne en stor bekymring og angst for at mærke angst. Du vil opdage, at angst ikke er farligt, du besvimer ikke og du dør heller ikke af det. Det er bare ufattelig ubehageligt at mærke.

Med viden kan du lære at håndtere din angst. Du vil med tid og øvelser kunne berolige dig selv og styre dig derhen, hvor at din hjerne begynder at forstå, at den ikke behøver at sætte dig i alarmberedskab. Du vil kunne arbejde dig ud af angsten fordi du forstår din angst, du kender angsttriggerne, og vil udfordre din irrationelle angst med beviser, grundet i realisme og sandsynligheder, der får angsten til at fordufte.

  Forstå din angst – og få værktøjerne til at slippe den med ‘Bliv den sejeste Angstfighter – Knæk koden på din angst og giv slip!’

#8 Styrk selvværdet

Når selvværdet er svagt slår angsten nemmere sine kløer i dig. Når selvværdet er stærkt, er det fordi du har fat i dig selv, står ved dig selv og accepterer dig selv, og gør du det er chancen for at angst udvikles, langt mindre.

Mit eget selvværd var nærmest ikke-eksisterende da jeg var ung. Jeg var en pleaser ud til fingerspidserne, og jeg solgte gerne min højre arm for at blive bekræftet i at jeg var god nok eller elsket.

Jeg har øvet mig, hver dag i mange år, på at blive min egen bedste ven. Øvet mig i at tænke realistisk på mig selv, fremfor at tænke negativt om mig selv. Jeg har trænet mig i at sige til og fra, og i at ytre mig om mine behov. Jeg har sat grænser, udfordret grænser, og udfordret mig selv til at vise hvad jeg i virkeligheden kan.

Mit arbejde med selvværdet prioriterer jeg højt, fordi det udmønter sig hurtigt i angst, hvis ikke jeg holder det ved lige.

  Styrk selvværdet med Selvværdskuren: Få mod til at være den du er og stå op for dig selv. Nu og resten af livet

#9 Fortæl det til én eller nogen

At gå alene med angst og skjule det for omverdenen har lagt ⅔ dele oven på de konsekvenser, mit liv har haft på grund af angst. Med andre ord, ved at dele min angst med en, eller nogen, der accepterede mig fuldt ud, fjernede jeg en stor byrde fra mig selv.

At have en makker, en ven, et familiemedlem, kæreste eller ægtefælle, som du kan dele dine sorger og glæder med er essentielt, når du vil bearbejde dine oplevelser og følelser med angst. Gentagne oplevelser af angst kan have en re-traumatiserende effekt på din krop og sjæl, og det kan derfor være lindrende og forløsende, hvis du fortæller en anden om det du mærker og oplever.

Jeg opdagede, at hvis jeg delte mine oplevelser med angst med min mand, var det næsten ligesom havde jeg været ude for en ulykke. Jeg fik en trang til at endevende oplevelsen igen og igen for at kunne slippe den.

#10 Forebyg stress

Det meste angst er stressrelateret. De store ting i livet har det med at klumpe sig sammen og udløse stress, fordi krop og sind i nogle perioder ikke når at restituere.

Førhen gav jeg den fuld gas i flot parallelt løb til de store personlige kriser. Jeg vidste dengang ikke, at når jeg var under stress var det = med forhøjet risiko for angst.

Jeg lærte senere at skrue ned for kravene til mig selv. Jeg blev opmærksom på hvad der stressede mig, og jeg begyndte at acceptere at for at undgå angst, måtte jeg skrue ned for nogle af mine andre aktiviteter. Jeg blev også nødt til at uddelegere opgaver og slippe kontrollen oftere.

Jeg opdagede også at mine indre krav fyldte langt mere, end omverdenen stillede af krav til mig. Jeg lærte at jeg til tider måtte sænke overlæggeren, for i stedet at “deale” med den uro jeg følte, ved ikke at være perfekt i den givne situation. Hellere indrømme at jeg var en skovl til noget, end at opleve angst.

Mine leveregler bliver jævnligt justeret, så jeg ikke dobbelt-binder mig selv. Fx så jeg ikke holder mig selv fast i at skulle gå på en knivsæg, for at føle mig accepteret. Jeg tilgiver også mig selv jævnligt når jeg fejler, og fordi jeg i mange situationer accepterer at være middelgod. Men det frigiver ressourcer, reducerer stress og forebygger angst.

Sænk stressniveauet og slip angsten med online kurset: “Slip angsten med viden, stressreducering og mindfulness

#11 Få styr på tankerne

Jeg har nævnt at jeg startede min første terapi som 17-årig, men det var først da jeg som 35-årig kom til en psykolog, som arbejdede med kognitiv psykologi, at det begyndte at rykke på angsthåndteringen.

I den kognitive adfærdsterapi, fik jeg helt konkret styr på at håndtere den angst jeg følte, frem for at se hvad der lå til årsag for den, og hvilke problemer jeg ellers stod i. Den kognitive terapi arbejdede med mine tanker, følelser, fysikken og det sammenspil der medførte at angsten opstod eller at den blev fastholdt.

Jeg lærte at omstrukturere mine tanker fra at forestille og skabe angst til at tænke alternativt og realistisk, ved hjælp af skemaer som jeg udfyldte. Jeg lærte at bruge min sunde fornuft til at søge beviser for at mine tidligere benyttede strategier ikke længere var effektive – og skabe nye.

Få hjælp til at styre tankerne og slip angsten: Tag styring over angsten – med kognitive metoder og eksponering”

Jeg lærte at spotte de leveregler, som fastholdte mig i gamle mønstre og vaner, som ikke længere gav mening og at skabe nye.

Det var også med denne psykologi-retning at jeg lærte at eksponere mig selv for de situationer, som jeg førhen undgik, og at styre en gradueret træning så at jeg til sidst lærte at være i situationer, jeg ikke havde været i længe.

Jeg lærte om undgåelse og sikkerhedsadfærd, og jeg øvede mig i at slippe den, fordi den fastholdte mig i angst. Jeg lærte om defusion. Jeg er ikke angst. Jeg er Lise der kan føle mig angst.

  Få hjælp til at slippe din sikkerhedsadfærd med ‘Bliv den sejeste Angstfighter – Knæk koden på din angst og giv slip!’

Gennem øvelser og handlinger, fik jeg finpudset mine grænser og øvet at håndtere mine handlinger, alt efter hvilket niveau min angst lå på. Med respekt for mine egne grænser, så at jeg ikke overeksponerede, men trygt og roligt, udvidede mine zoner til at omfatte de handlinger i mit liv, som gav mening.

#12 Acceptér, engagér dig og handl ud fra dét som giver mening

Det kan være svært at forstå hvorfor det giver mening at lære at acceptere sin angst, når hver en celle i ens krop skriger på at det ikke er i orden. Og det vil jeg heller ikke selv når jeg oplever angsten i fuld flor. Det er simpelthen naturstridigt.

Og det er heller ikke meningen. For mig giver det mening at acceptere de ting, som jeg ikke kan ændre på eller kontrollere på nogen måde. Fx at jeg har angst med i mit liv, mere end andre fx har. Og når jeg gør det oplever jeg, at jeg skaber plads til at engagere mig i de ting, der virkelig giver mening for mig. Det er de ting jeg vil kæmpe for, resten lader jeg ligge. Jeg accepterer at jeg har angst – det har vi nemlig alle. Men jeg accepterer ikke at angsten fylder og bestemmer i mit liv.

Handling er vigtigt for at kunne rykke sig fri af gamle vaner, der fastholde én i angst. Nok så mange tanker kan ændres, og nok så mange øvelser kan foretages på papiret eller hos terapeuten, men det er først når der handles på det i det virkelige liv, at du mærker en forskel der rykker.

ACT handler ikke om at lade stå til eller at acceptere noget man ikke vil leve med, men nærmere om at slippe kampen, og træde ud i det virkelige liv med handlinger, der giver værdi. ACT handler om at acceptere at det kun gør en forskel, hvis du virkelig investerer i dig selv – og dit liv.

#13 Vær tilstede i nuet

Et godt gennemgnasket ord i disse tider er ordet “mindfulness”. Jeg ved det godt, men det ligger altså også i min værktøjskasse, som et stærkt og værdifuldt værktøj til at håndtere angst.

Det tager tid at øve og få det ind under huden, og jeg har oplevet at nogle mener at man skal øve det hele tiden, og hver dag, for at få effekt af det.

Jeg har øvet det on/off siden jeg blev introduceret for det i 2011, og der kan godt gå lange perioder hvor jeg ikke bruger det “direkte”, men alligevel ligger det faktisk stadig i mig, og jeg kan bruge det når jeg får brug for det.

Mit største værktøj indenfor mindfulness, er evnen til at vende mit fokus til at være tilstede, i dét nu jeg er i – lige nu og her. Mine tanker vil gerne have mig til at tænke ud i fremtiden eller tilbage i fortiden, og når jeg vender tankerne til at tænke på det jeg gør og mærker lige nu – så fordufter angsten – som dug for solen.

Det virker ufattelig godt for mig. Men det er ikke et værktøj, der kan stå alene. Det er ét af mange værktøjer.

Bliv introduceret til mindfulness og lær hvordan du vender tankerne tilbage til nuet, med online kurset: “Slip angsten med viden, stressreducering og mindfulness

#14 Acceptér den blinde plet

Der er ikke kun én sandhed, men lige så mange, som vi er mennesker til. Og selv, når jeg prøver at kortlægge hvad det er der virker for min angst, oplever jeg, at der er blinde områder på mit kort, som jeg endnu ikke kender, og sandsynligvis aldrig kommer til at kende.

Det er ikke alting jeg kan forklare med ord, det er ikke alting der er har et ord endnu. Det er ikke altid at alting skal forklares. Nogle gange spiller tiden ind og alderen. Omstændighederne. Arbejdsindsatsen, held og uheld. Vi kan ikke styre alting eller kontrollere alt, og vi ved heller ikke hvor meget angst eller hvor lidt angst vi vil møde i vores liv.

Nogen gange er det bare sådan at det er.

Det uvisse og fremtiden hører også ind her og det er også en del af det at opleve angst.

Som jeg ser det, er det bedste vi kan gøre, at få det bedste ud af det vi har med os, ændre det vi kan ændre, og leve livet med og uden angst.

#15 Hjælp en anden angst

Vi er alle udstyret med det hormon, der også kaldes for “kærlighedhormonet” eller “krammehormonet”. Det er et hormon, som gør os sociale når vi er i problemer eller på anden måde stresser. Det får os til at holde sammen og hjælpe hinanden. Hormonet er med til at vi og vores nærmeste overlever.

Slipangsten.dk blev min første udladning af krammehormonet i forhold til angst, mit talerør, min eksponeringsflade, og min platform til at stå frem og vise hvem jeg også er. Det blev stedet, hvor jeg langsomt fik sat ord på angsten, fandt sammenhænge og ikke mindst skabte mit første netværk af ligesindede, der ligesom jeg, havde brug for at hjælpe og vokse, slippe angsten.

At  hjælpe andre har også hjulpet mig. Hvis ikke du er klar til at hjælpe andre, så start med at hjælpe dig selv 🙂 Det er en god start.

(… to be continued…)

Hvordan ser din værktøjskasse ud?

Indlægget her er blevet læst 15958 gange!

Author: slipangsten

Indehaver og stifter af Slipangsten.dk. Har arbejdet som eksponeringslærer ved Jysk Psykologcenter. Har siden jeg var 15 år kæmpet med socialangst. Har igennem et voksenliv tilegnet mig stor erfaring indenfor området angst og angstreducering. Har haft store resultater med kognitiv adfærdsterapi, ACT og mindfulness. Uddannet mediegrafiker. Lise Kryger

Privacy Preference Center