Nogen gange kan det være nemmere at forstå hvordan angsten opererer, når du læser en andens historie om angsten – og derfra kan drage paralleller til dig selv.
Her får du historien om mit første angstanfald, hvordan angsten medførte undgåelsesadfærd – og hvordan undgåelsesadfærden kom til at vedligeholde angsten hos mig.
Til sidst, får du nogle tips til, hvad du selv kan gøre for at forhindre, at undgåelsesadfærd vedligeholder din egen angst.
Den første angst
Da jeg som teenager oplevede mit første angstanfald var jeg ikke klar over, at det jeg oplevede var et angstanfald. Jeg troede det var mig der ikke længere kunne styre mig selv, og at jeg havde mistet kontrollen – helt og aldeles.
Jeg oplevede angstanfaldet til en fødselsdag hos en ven fra min klasse. Jeg befandt mig midt i en forsamling af mennesker, jeg kendte godt. Uden nogen opdagede det, sad jeg midt i det hele og oplevede angsten overtage mig i noget, der måske varede 3-5 minutter.
Hjertet bulrede i brystet på mig, pulsen hamrede blodet rundt i kroppen og det føltes, som løb der syre i mine årer. Maven gav væmmelige sug, jeg svedte og frøs på èn gang. Det eneste, jeg kunne tænke på var, hvordan jeg kunne flygte ud gennem døren – og komme væk i en rasende fart.
Men jeg var som limet fast til gulvet. Jeg kunne ikke komme væk.
Skammen
Jeg følte alle kiggede på mig, fordi jeg udviste svaghed. Som om de tænkte: Kan hun da slet ikke ta’ sig sammen!
Jeg skammede mig. Mens det skete. Og især bagefter. Jeg følte jeg havde tabt ansigt ved at tabe kontrollen over mig selv i alles påsyn. Havde jeg kunnet viske min oplevelse fri fra alles hukommelser – havde jeg gjort det.
Men det kunne jeg ikke.
Og jeg kunne ikke glemme episoden.
Det var, som om oplevelsen klæbede sig til mig og blev ved med at vende tilbage til mig igen og igen. Jeg kunne ikke slippe den. Alene tanken om det jeg havde oplevet kunne medførte hjertebanken, rysten og ja, alle symptomerne på angst.
Angsten for angsten
Jeg var så skræmt over oplevelsen at hele mit fokus og alle mine tanker kredsede om, hvordan jeg skulle undgå at opleve angsten igen.
Dengang kendte jeg ikke til strategier for, hvordan jeg kunne håndtere angsten, så det eneste jeg kunne gøre var at prøve at undertrykke følelsen og alt, hvad der mindede om angst – eller som jeg følte kunne antænde angsten på ny.
Med andre ord: Jeg begyndte at undertrykke mine følelser, min sorg, vrede og irritation, skjule min usikkerhed og generthed.
Den fysiske reaktion blev, at jeg begyndte at spænde op i hænder, arme, ben og mave. Selv smilemusklerne blev spændte.
Min reaktion var umiddelbar og den eneste måde, jeg kendte til. Men at spænde op virkede ikke specielt godt.
Faktisk satte jeg mig selv under yderligere pres hvilket derfor også medførte at der ikke gik ret lang tid, før angsten viste sig igen.
Over få måneder steg angsten eksplosivt.
Og det gjorde den fordi alle de ting, jeg gjorde for at slippe angsten igen – forværrede angsten!
Selvanalysen
Mine strategier med at kontrollere mig selv virkede ikke. Angsten blev værre og fyldte nu hele mit fokus.
Jeg begyndte at analysere alt!
Hvorfor fik jeg det sådan?
Var det de mennesker jeg var sammen med, der fik mig til at få det så dårligt?
Eller var det stedet jeg befandt mig i, der gjorde det?
Var det at gå til fødselsdag farligt?
Var det dét at give gaver, jeg skulle holde op med?
– eller hvad var det, der var så farligt?
Hvad var det, jeg skulle være bange for og holde op med at gøre igen?
Jeg vidste det ikke!
Trangen til at undgå 
Angsten medførte en kolossal trang til at undgå alle de steder, situationer og mennesker, som mindede mig om de gange, hvor angstanfaldene havde fundet sted.
Jeg begyndte at snige mig udenom alt, der vækkede min angst. I smug. For ingen måtte opdage at jeg ikke kunne klare det, jeg før kunne klare.
Jeg forstod ikke hvad det var, jeg havde oplevet. Eller hvorfor, jeg nu også oplevede det i alle mulige andre sammenhænge.
Jeg forstod ikke, at det jeg oplevede var et angstanfald. Jeg vidste ikke at jeg havde været presset så længe at min hjerne til sidst reagerede, som var jeg i voldsom fare.
Og jeg vidste dengang ikke, at hjernen er programmeret til at arkivere den første angst, jeg havde følt, som værende livsfarligt. Eller at hjernen gav mig hjertebanken og trangen til at flygte hver eneste gang jeg nærmede mig noget, der mindede hjernen om den arkiverede hændelse.
Jeg begyndte at undgå bestemte venner, områder i byen, fødselsdage, kaffeslabberas, venne-kom-sammen og meget meget mere. Alt muligt, som vækkede min angst.
Og jo mere jeg undgik.
– jo mere spredte angsten sig.
Overeksponeringerne
Problemet blev yderligere at selvom jeg undgik det der vækkede min angst så var der også mange situationer, jeg ikke kunne undgå.
Det var fx situationer, hvor jeg ikke evnede at sige fra eller sætte grænser. Det kunne også være de situationer, hvor jeg ikke forstod at kommunikere mine behov og ønsker ud.
Med undgåelsesadfærd i den ene hånd og overeksponeringerne i den anden hånd, var jeg dobbeltbundet – og trængt helt op i hjørnet.
Trængt op i dén slags hjørner, hvor det ikke er muligt andet end at tage imod angsten. Uanset hvor heftigt den føltes og hvor mange angstanfald, du oplever på en dag.
Og både undgåelsesadfærden og overeksponeringerne vedligeholdte – og fastholdete angsten.
Det brugte jeg mange år på at finde ud af – og løse.
For dengang, sidst i 80’erne og 90’erne var ordet ‘angst’ ikke noget, der blev talt om.
Jeg kendte i hvert fald ikke til det – og de psykologer jeg kom hos, fortalte mig heller ikke noget om det.
Hvad gjorde jeg for at slippe angsten?
Min erfaring viste mig, at undgåelsesadfærd og eksponeringer ikke hjalp på min angst.
Så langt så godt.
Hvad skulle der så til?
Du kan tilgå angsten på flere måder! Dette var, hvad jeg med tiden gjorde, for at redde mig selv ud af angsten:
- Medicin med terapi: Nogle antidepressiver hjalp, når jeg tog den, men angsten vendte altid tilbage efter udtrapning (læs mere her). Min måde at forholde mig til det liv jeg levede var stadig den samme og jeg levede stadig det liv der gjorde, at angsten vendte tilbage – og stortrivedes i mit liv. Jeg begyndte at forholde mig anderledes til mit liv, tog nye beslutninger og droppede antidepressiverne.
- Tankemæssigt: Jeg blev bevidst om hvilken rolle, tankerne spillede for min angst. Jeg begyndte at arbejde med mit selvværd, mine selvantagelser og leveregler. Jeg lærte, hvordan jeg kunne påvirke mine tanker hen i en retning, som fordrede ro – og ikke antændte angsten.
- Følelsesmæssigt: Terapi, psykoterapi, kognitiv psykoterapi, kropsterapi, drømmeterapi, afspænding og terapi, yoga, ACT, mindfulness etc. etc. gav mig forståelsen og indsigt i mig selv. Terapierne lærte mig at arbejde med mig selv, erkende, acceptere og handle i overensstemmelse med mig selv – og mine behov.
- Kommunikationsmæssigt: Jeg lærte at sætte ord på min angst. At dissekere den verbalt, så den blev transperant og konkret. Angsten forvandlede sig fra en tæt tåge til at indeholde undertrykte følelser, behov og ønsker. Jeg lærte at sætte grænser, og løse konflikter. Jeg fik stor glæde af teknikkerne fra det der kaldes: assertiv kommunikation.
- Adfærdsmæssigt: Jeg lærte, at hvis jeg ville slippe min angst, var det nødvendigt at handle! Jeg kunne ikke tænke mig ud af angsten. Jeg blev nødt til at afprøve mine teser og teorier i virkeligheden. Jeg lærte teknikken at eksponere mig selv for angsten – gradvist. Og gradvise eksponeringer er netop det der giver undgåelsesadfærden baghjul og gør, at du bliver dygtig til at undgå overeksponeringer.
5 ting, du kan gøre for at reducere undgåelsesadfærd
Som du nu har læst, er der ingen tvivl om at angst medfører trangen til at undgå alt, der kan vække angst. Men jo mere du undgår jo mindre erfarer du (og din hjerne), at det du føler angst for er ufarligt. Derfor vedligeholder undgåelsesadfærd din angst.
Her er 5 ting du kan arbejde med, når du vil slippe undgåelsesadfærd – og komme syvmileskridt nærmere at slippe angsten!
- Sæt dig ind i hvad undgåelsesadfærd er, og hvad undgåelsesadfærd gør ved din angst
- Bliv bevidst om, hvad du undgår pga. angst
- Gør dig klart hvilken konkrete undgåelsesadfærd, du vil have nemmest ved at slippe
- Gør dig klart hvilken undgåelsesadfærd, der giver mest mening for dig at slippe
- Lær hvordan du tilbageerobrer situationer, du før har undgået pga. angst, gradvist og i små trin (Eksponering)
Få hjælp til at håndtere din undgåelsesadfærd! Og lær, hvordan du eksponerer dig gradvist for angsten, uden at overeksponere!
Med bogen: “Bliv den sejeste angstfighter” får du al den nødvendige viden og effektive værktøjer du skal bruge til at slippe angsten!
Det er lige hvad jeg mangler – giv mig værktøjerne til at slippe min angst nu!
Opdateret d. 20. januar 2017
Udgivet d. 3. apr 2013
Indlægget her er blevet læst 11161 gange!
