Undgåelsesadfærd vedligeholder din angst

Derfor vedligeholder undgåelsesadfærd din angst + 5 ting du kan gøre

Nogen gange kan det være nemmere at forstå, hvordan angsten opererer, når du læser en andens historie om angsten – og derfra kan drage paralleller til dig selv. 

Her får du min historie om mit første angstanfald, og hvordan angsten medførte undgåelsesadfærd – og hvordan undgåelsesadfærden kom til at vedligeholde angsten hos mig.

Til sidst, får du nogle tips til, hvad du selv kan gøre, for at forhindre at undgåelsesadfærd vedligeholder din egen angst.

Den første angst

Da jeg oplevede mit første angstanfald tilbage i mine teeanageår, var jeg ikke klar over, at det jeg oplevede var et angstanfald. Jeg troede, at det var mig, der ikke længere kunne styre mig selv, og at jeg havde mistet kontrollen helt og aldeles.

Jeg oplevede angstanfaldet til en fødselsdag hos en i min klasse, hvor jeg sad midt i en forsamling af mennesker, jeg kendte godt. Uden nogen opdagede det, sad jeg midt i det hele og oplevede angsten overtage mig i noget, der måske varede 3-5 minutter.

Hjertet bulrede i brystet på mig, pulsen hamrede blodet rundt i kroppen og det føltes som løb der syre i mine årer. Maven gav væmmelige sug, jeg svedte og frøs på èn gang. Og det eneste, jeg kunne tænke på var, hvordan jeg kunne flygte ud gennem døren og komme væk.

Og jeg var som limet fast til gulvet. Jeg kunne ikke!

 

 Få hjælp til at håndtere din angst – med online kurset: Bliv den sejeste angstfighter!

Skammen

Jeg følte alle kiggede på mig, fordi jeg udviste svaghed. Som om de tænkte: Kan hun da slet ikke ta’ sig sammen!

Jeg skammede mig. Mens det skete. Og især bagefter. Jeg følte jeg havde tabt ansigt ved at tabe kontrollen over mig selv i alles påsyn.  Havde jeg kunnet viske min oplevelse fri fra alles hukommelser – havde jeg gjort det.

Men det kunne jeg ikke.

Og jeg kunne især ikke selv glemme episoden.

Det var som om oplevelsen klæbede sig til mig, og blev ved med at vende tilbage til mig igen og igen. Jeg kunne ikke slippe den. Alene tanken om oplevelsen kunne medførte hjertebanken, rysten og ja, alle symptomerne på angst.

Angsten for angsten

Jeg var så skræmt over oplevelsen at hele mit fokus og alle mine tanker kredsede om, hvordan jeg skulle undgå at opleve angsten igen.

Dengang, kendte jeg ikke til strategier for, hvordan jeg kunne håndtere angsten, så det eneste jeg kunne gøre var at prøve at undertrykke følelsen og alt, hvad der mindede om angst – eller som jeg følte kunne antænde angsten på ny.

Med andre ord: Jeg begyndte at undertrykke mine følelser, min sorg, vrede og irritation, skjule min usikkerhed og generthed.

Den fysiske reaktion blev, at jeg begyndte at spænde op i hænder, arme, ben og mave. Selv smilemusklerne blev spændte.

Min reaktion var umiddelbar og den eneste måde jeg kendte til. Men den virkede ikke specielt godt.

Faktisk satte jeg mig selv under yderligere pres, hvilket derfor også medførte, at der ikke gik ret lang tid, før angsten viste sig igen.

Over få måneder steg angsten eksplosivt!

Og det gjorde den fordi alle de ting jeg gjorde for at slippe angsten igen – forværrede angsten!

Selvanalysen

Mine strategier med at kontrollere mig selv virkede ikke. Angsten blev værre og fyldte nu hele mit fokus.

Jeg begyndte at analysere alt!

Hvorfor fik jeg det sådan?

Var det de mennesker jeg var sammen med, der fik mig til at få det så dårligt?

Eller var det stedet jeg befandt mig i, der gjorde det?

Var det dét, at gå til fødselsdag, der var farligt?

Var det dét at give gaver, jeg skulle holde op med?

– eller hvad var det der var så farligt?

Hvad var det, jeg skulle være bange for og holde op med at gøre igen?

Jeg vidste det ikke!

Trangen til at undgå  Undgåelsesadfærd

Angsten medførte en kolossal trang til at undgå alle de steder, situationer og mennesker, som mindede mig om de gange, hvor angstanfaldene havde fundet sted.

Jeg begyndte at snige mig udenom det der vækkede min angst. I smug. For ingen måtte opdage, at jeg ikke kunne klare det, jeg før kunne klare.

Jeg forstod ikke, hvad det var jeg havde oplevet. Og hvorfor jeg nu også oplevede det i alle mulige andre sammenhænge.

Jeg forstod ikke, at det jeg oplevede var et angstanfald. Jeg vidste ikke, at jeg havde været presset så længe, at min hjerne til sidst reagerede, som var jeg i voldsom fare.

Og jeg vidste dengang ikke, at hjernen er programmeret til at arkivere den første angst jeg havde følt, som værende livsfarligt. Eller at hjernen gav mig hjertebanken og trangen til at flygte, hver eneste gang jeg nærmede mig noget, der mindede den om den arkiverede hændelse.

Jeg begyndte at undgå bestemte venner, områder i byen, fødselsdage, kaffeslabberas, venne-kom-sammen og meget meget mere. Alt muligt, som vækkede min angst.

Og jo mere jeg undgik.

Jo mere spredte angsten sig.

Overeksponeringerne

Problemet var yderligere, at selvom jeg begyndte at undgå meget af det, der vækkede min angst, så var der også mange situationer, jeg ikke kunne undgå.

Det var fx situationer, hvor jeg ikke evnede at sige fra eller sætte grænser. Det kunne også være i de situationer, hvor jeg ikke forstod at kommunikere mine behov og ønsker ud.

Med undgåelsesadfærd i den ene hånd og overeksponeringerne i den anden hånd, var jeg dobbeltbundet – og trængt helt op i hjørnet.

Trængt op i dén slags hjørner, hvor det ikke er muligt andet end at tage imod angsten. Uanset hvor heftigt den føltes, og hvor mange angstanfald du oplever på en dag.

Og både undgåelsesadfærden og overeksponeringerne vedligeholdte – og fastholdete angsten.

Det brugte jeg mange år på at løse.

For dengang, sidst i 80’erne og 90’erne var ordet “angst” ikke noget, der blev talt om.

Jeg kendte i hvert fald ikke til det – og de psykologer jeg kom hos, fortalte mig heller ikke noget om det.

 Lær hvordan du eksponere gradvist med online kurset: Tag styring over angsten – med kognitive metoder og eksponering

Hvad gjorde jeg for at slippe angsten?

Min erfaring viste mig, at undgåelsesadfærd og eksponeringer ikke hjalp på min angst.

Så langt så godt.

Hvad skulle der så til?

Du kan tilgå angsten på flere måder! Dette var, hvad jeg med tiden gjorde, for at redde mig selv ud af angsten:

  • Medicin med terapi: Noget medicin hjalp, når jeg tog den, men angsten vendte altid tilbage efter udtrapning (læs mere her). Min måde at forholde mig til det liv jeg levede var stadig den samme, og jeg levede stadig det liv, der gjorde, at angsten vendte tilbage – og stortrivedes i mit liv. Jeg droppede al medicinen.
  • Tankemæssigt: Jeg blev bevidst om, hvilken rolle tankerne spillede for min angst. Jeg begyndte at arbejde med mit selvværd, mine selvantagelser og leveregler. Jeg lærte, hvordan jeg kunne påvirke mine tanker hen i en retning, som fordrede ro – og ikke antændte angsten.
  • Følelsesmæssigt: Terapi, psykoterapi, kognitiv psykoterapi, kropsterapi, drømmeterapi, afspænding og terapi, yoga, ACT, mindfulness etc. etc. Gav mig forståelsen og indsigt i mig selv. Det lærte mig at arbejde med mig selv, erkende, acceptere og handle i overensstemmelse med mig selv – og mine behov.
  • Kommunikationsmæssigt: Jeg lærte at sætte ord på min angst. At dissekere den verbalt, så den blev transperant og konkret. Angsten forvandlede sig fra en tæt tåge til at indeholde undertrykte følelser, behov og ønsker … grænser, der skulle sættes og konflikter der skulle løses. Jeg fik stor glæde af teknikkerne fra det, der kaldes: assertiv kommunikation.
  • Adfærdsmæssigt: Jeg lærte, at hvis jeg ville slippe min angst, var det nødvendigt at handle! Jeg kunne ikke læse mig ud af angsten. Jeg blev nødt til at afprøve mine teser og teorier i virkeligheden. Jeg lærte teknikken at eksponere mig selv for angsten – gradvist. Og gradvise eksponeringer er netop det, der giver undgåelsesadfærden baghjul og som gør, at du bliver dygtig til at undgå overeksponeringer.

5 ting du kan gøre for at reducere undgåelsesadfærd

Som du nu har læst, er der ingen tvivl om, at angst giver trang til at undgå alt, hvad der kan give fornyet angst. Og at jo mere du undgår, jo mindre erfarer du (og din hjerne), at det du føler angst for er ufarligt for dig – og derfor vedligeholder undgåelsesadfærden din angst.

Her er 5 ting du kan arbejde med, når du vil slippe undgåelsesadfærden – og komme syvmileskridt nærmere at slippe angsten!

  1. Sæt dig ind i, hvad undgåelsesadfærd er, og hvad det gør ved din angst
  2. Bliv bevidst om, hvad du undgår pga. angst
  3. Gør dig klart, hvilke konkrete undgåelsesadfærd’er du har nemmest ved at slippe
  4. Gør dig klart, hvilke, der giver mest mening i at slippe
  5. Øv dig i at gennemføre situationer, selvom du oplever lidt angst (angstniveau 5-7 er et godt sted at udfordre denne øvelse)
     Få min e-bog: “Lær dit angstnivau at kende”, når du tilmelder dig min nyhedsliste

Få hjælp til at håndtere din undgåelsesadfærd! Og lær, hvordan du eksponerer dig gradvist for angsten, uden at overeksponere! Med online kurset “Bliv den sejeste angstfighter” får du al den nødvendige viden du skal bruge, samt alle de stærke og effektive øvelser!

  Ja tak, lad mig se online kurset: Bliv den sejeste angstfighter!

 

 

Opdateret d. 20. januar 2017
Udgivet d. 3. apr 2013

Indlægget her er blevet læst 6808 gange!

Tags:, , , , ,

Trackback fra din side.

Lise Kryger

Tak fordi du læser med! Jeg hedder Lise, og jeg har tilegnet mig stor erfaring indenfor området angst og angstreducering. Det har jeg, fordi jeg selv fik svær socialangst som 15 årig og gik med det ubehandlet indtil jeg var i starten af 30'erne. I dag har jeg sluppet ca. 80% af min angst med værktøjerne viden, stressreducering, mindfulness, kognitive metoder, eksponering og ACT. Få hjælp til også at slippe din angst i dag, med alle værktøjerne i online kruset: Bliv den sejeste angstfighter, knæk koden på din angst – og giv slip! Jeg har tidligere arbejdet som eksponeringslærer ved Jysk Psykologcenter. Jeg har en uddannelse som grafiker. Jeg håber, og brænder for at min viden og erfaring med angst, hjælper dig til også at slippe din angst. Nyd godt af dette med viden, gode råd om at slippe angsten samt nyheder og tilbud gennem mine nyhedsbreve. De bedste hilsener, Lise Kryger, indehaver af Slipangsten.dk

Kommentarer (3)

  • Avatar

    Claes von Linstow

    |

    Tak, denne side gav mig nogle vigtige linier til at forstå min 14 årige datters problemer og evt. muligheder for at komme videre. Hun skal til nogle samtaler på børne psyk og jeg vil for alt i verden undgå medicin.

    Hilsner Claes

    Reply

    • Avatar

      Lise Kryger

      |

      Det gør mig oprigtigt glad at læse. Jeg ønsker alt det bedste til dig og din datter! Hvor er det godt i er opmærksomme på hendes angst og drager omsorg om hende! Held og lykke herfra!
      Kh. Lise

      Reply

    • Avatar

      M.madsen

      |

      Hej Claes
      Jeg kan godt følge dig i dine tanker om medicin! Min erfaring er at medicin hos nogle med svær angst kan dæmpe angst niveauet så man kan arbejde med sig selv og angsten! Hos nogle kan angsten være så stor og til stede de fleste vågne timer at man rent tankemæssigt ikke har så meget “rum” til at arbejde med sine værktøjer og terapien! I de tilfælde mener jeg medicin kan have en plads!
      De bedste hilsener

      Reply

Lav en kommentar