Sådan undgår du tilbagefald af angsten

Sådan forebygger du tilbagefald af angsten

Slipper du angsten – men får du tilbagefald? Er du godt træt af det og dunker dig selv i hovedet – og tænker, at du er en fiasko? Eller vil du bare vide hvordan du forebygger tilbagefald af angsten?

Så læs med her, for der er flere muligheder for hvordan du reducerer på dine tilbagefald, så du undgår dem og fremover oplever mindre angst!

Først og fremmest, der er næsten altid en grund til at din angst dukker op igen. Uanset, hvor svær årsagen er at få øje på, og hvor irriterende og nedslående det end føles!

Grunde til at angsten vender tilbage kan skyldes

  • Stress
  • Manglende søvn
  • Uløste problemer som hober sig op (medfører stress)
  • Udfordringer i dit liv, og for mange af dem
  • Selvbebrejdelser
  • Misforståelser (farvet af automatiske, negative tanker)
  • Hormonelle forstyrrelser (PMS, graviditet og lignende)
  • Sygdom, dødsfald, flytninger, skilsmisse, skænderier, konflikter (stressudløsere)
  • Eksamener, deadlines (præstationer og stressudløsende)
  • Tanker som – ‘nu går det galt igen’, – ‘jeg kan ikke’, – ‘jeg er ikke god nok’
  • Selvfokusering og manglende stimuli i hverdagen
  • … og et hav af flere grunde

(Få viden og værktøjerne til at slippe angsten med online kurset: Slip Angsten med Viden, Stressreducering og Mindfulness)

Masser af årsager… livet er en lang udfordring, og der er ingen grænser for, hvad du kan blive sat overfor og hvor uretfærdigt livet kan være.

Men angst opstår ikke fordi livet er uretfærdigt.

Angst opstår fordi en hel masse årsager og omstændigheder ramler sammen over længere tid og ikke bliver bearbejdet eller håndteret.

Det du kan gøre for at de mange udfordringer, livet byder dig på, ikke vælter dig og handlingslammer dig, er at forebygge.

Du forebygger angst ved at være opmærksom på

  1. Hvad dine udfordringer er
  2. Hvordan du forholder dig til dine udfordringer
  3. Hvordan du vælger at handle på dine udfordringer
  4. Hvordan du vælger at efterbearbejde dine udfordringer
  5. Hvordan du forebygger

1. Hvad er dine udfordringer?

Skriv ned, hvilke udfordringer du står overfor! Alle sammen. Små som store.

2. Hvordan forholder du dig til dine udfordringer?

Hvilke udfordringer kan du løse?

Hvilke udfordringer kræver research før du kan løse dem?

Hvilke udfordringer handlingslammer dig?

3. Reagér aktivt på dine udfordringer

De udfordringer du kan løse – løs dem – og løs dem nu!

De udfordringer der kræver handling, – gør dét, der skal gøres. Tag snakken, ring, skriv, spørg – undersøg – og gør det nu!

Når du reagerer aktivt på dine udfordringer, skaber du plads, øger selvtilliden og nedsætter stressniveauet. Det holder dig til ilden, og du rykker dig mentalt og fysisk.

De udfordringer, der handlingslammer dig – er sikkert også kimen til, at du får et tilbagefald. Undersøg din udfordring – og spørg dig selv:

  • Kan jeg tænke anderledes om situationen?
  • Kan jeg på en snedig måde udføre handlingen uanset hvad andre tænker – men på min måde?
  • Er det realistisk, at chancen for at jeg vil opleve angst opstår? Eller er det blot en tanke og en ide jeg har, forårsaget af en tidligere erfaring?
  • Er tidligere erfaring ensbetydende med, at fremtiden vil gentage angsten, eller ved du rent faktisk ikke, hvad fremtiden bringer?
  • Hvad sker der, hvis du giver slip på retten til at vide hvad fremtiden bringer?

4. Efterbearbejdning af angst

Hvis du vil give dig selv en chance for at angsten slipper sit tag i dig, bør du have disse tanker in mente når du har oplevet angst og får brug efterbearbejder (måden du håndterer, bagefter, at du har været angst):

  • Du er stadig dig, god nok og værdifuld.
  • Så længe du har gjort dit bedste er det godt nok.
  • Selvom du ikke magtede alt – så er det også godt nok.
  • Du må gerne fejle, og ved anerkendelse af dette, vil du lære af dine fejl.
  • At mærke angst – er ikke et nederlag eller en fiasko. Angst er en følelse skabt i hjernen for at passe på dig. Du kan ikke overleve uden angst. Så arbejd på at få den i balance igen.
  • Du er ikke forkert, eller et dårligere menneske fordi du mærker angsten igen, – den dukker bare nogen gange op, som en påmindelse til dig om at der er noget i dit liv du skal håndtere.
  • Giv dig tid, giv dig credit, og giv dig ro og fred til at komme dig efter udfordringer og angst.
  • Husk at fejre dine sejre, uanset, hvor små de må forekomme dig.

5. Sådan forebygger du angst

Det er sagt før, men ikke desto mindre vigtigt til forebyggelse:

  • Husk: Tilbagefald betyder ikke nødvendigvis, at angsten er kommet for at blive
  • Find beviser for, at du er på vej og at angsten blot er kommet for et kort visit, fortsæt med at bruge dine metoder og teknikker til at slippe angsten
  • Giv ikke op og tro blindt på, at din indsats med at angsthåndtere ikke er forgæves – det skal nok komme
  • Sørg for at få din søvn
  • Spis sundt, regelmæssigt og giv kroppen den alt, hvad den behøver
  • Fokusér på alt der er godt for dig
  • Søg mod alt der fylder dig med glæde og styrke
  • Hold fast i din mavefornemmelser – den giver dig mange af svarene
  • Vær aktiv – udsæt ikke dine udfordringer
  • Vælg dine kampe udfra dine egne behov
  • Prioritér i dit liv og skær de overflødige ting fra
  • Pas på dig selv og hold dine grænser
  • Sig til og fra – vær tro mod dig selv
  • Bliv ved med at efterleve dine angst strategier
  • Husk, det tager tid at ændre vaner – også tanker
  • Husk, at liv uden angst også  indimellem giver nederlag og svig
  • Søg andre mennesker – netværk, grupper, familie og venner – du er ikke alene!

Med ønsket om en lang pause fra angst!

Find mere hjælp til at håndtere din angst med online kurserne:

 

Indlægget her er blevet læst 541 gange!

Tags:, , ,

Trackback fra din side.

Lise Kryger

Tak fordi du læser med! Jeg hedder Lise, og jeg har tilegnet mig stor erfaring indenfor området angst og angstreducering. Det har jeg, fordi jeg selv fik svær socialangst som 15 årig og gik med det ubehandlet indtil jeg var i starten af 30'erne. I dag har jeg sluppet ca. 80% af min angst med værktøjerne viden, stressreducering, mindfulness, kognitive metoder, eksponering og ACT. Få hjælp til også at slippe din angst i dag, med alle værktøjerne i online kruset: Bliv den sejeste angstfighter, knæk koden på din angst – og giv slip! Jeg har tidligere arbejdet som eksponeringslærer ved Jysk Psykologcenter. Jeg har en uddannelse som grafiker. Jeg håber, og brænder for at min viden og erfaring med angst, hjælper dig til også at slippe din angst. Nyd godt af dette med viden, gode råd om at slippe angsten samt nyheder og tilbud gennem mine nyhedsbreve. De bedste hilsener, Lise Kryger, indehaver af Slipangsten.dk

Kommentarer (4)

  • Avatar

    Malene Louise

    |

    Hej Lise

    Det er et rigtigt fint indlæg med mange gode råd, som jeg ville ønske jeg havde mestret lidt bedre, så jeg måske kunne have været mit nuværende ret voldsomme dyk med angsten, foruden. Jeg har igennem de seneste par år skrevet en gang imellem som kommentar til nogle af dine andre gode indlæg. Det er rart nogle gange lige at vende sine problematikker med andre der kender til det. Læste den anden dag noget jeg havde skrevet til en anden læser her på din blog, og tænkte nærmest, var det mig – der var jeg vist noget mere ovenpå og kunne komme med nogle konstruktive råd, end jeg er nu. Hvor ville jeg dog ønske jeg bare kunne sige de ting til mig selv men jeg synes angsten er meget standhaftig eller måske rettere stædig, for jeg prøver og prøver med angststrategier, fornuft osv men den vil ikke helt give slip. Jeg havde ellers haft en periode hvor angsten kun var minimal og jeg kunne let håndtere det, men pludselig væltede læsset igen for et par uger siden med voldsom angst. Min angst er som tidligere beskrevet noget højtsvævende og præget af min ocd’s store tvivlsspørgsmål. Så pludselig blev jeg angst for om jeg er ansvarlige for alle ulykker i verden, store som små. Angsten nærmest eksploderede og så gør jeg som jeg altid gør når det sker- går i desperationspanik over tankerne og sætter en hær op af angstkrigere til at bekæmpe de tanker som gør mig så bange. Forkert strategi det ved jeg godt, men angsten var massiv og så kører tankerne på højtryk. Tvivlen og manglen på at kunne regulere mine følelser gør at jeg virkeligt ikke ved hverken ud eller ind. Nu har jeg så fået dæmpet den noget siden men tankerne er der stadig. Og det er som om mon hjerne bare ikke kan slippe det. Jeg ved jeg personligt ikke kan være skyld i andres ulykke da jeg ikke har aktivt har slået nogen ned el.lign. 🙂 men det ville min hjerne ikke godtage eller angsten så den fandt nye tanker eller falske beviser på hvordan det så kunne have været min skyld. Trods at jeg aldrig har været religiøs, tænkte jeg pludselig at måske er det så en gud der synes jeg ikke er god nok og derfor sker der ulykker. Det er jo en vild tanke og jeg kan sagtens se det er totalt overdrevet, men angsten og tvivlen forsvinder alligevel ikke. Min psykolog siger jeg skal acceptere tankerne og ikke bekæmpe dem og jeg prøver ihærdigt men finder det gevaldigt svært for bliver ramt af skyld og mere tvivl. Jeg ved at mønstret er det samme som med alle de andre angsttanker jeg har haft men jeg mærker desperationen og frustrationen over ikke at kunne overbevise mig selv om at tankerne er fantasi. Mom du kan genkende det med at man godt ved det lyder totalt overdrevet men angsten gør at man kommer i tvivl. Jeg har dog ikke rigtigt hørt om andre med lignende tanker som mine men kan jo godt genkende mine tanker i beskrivelsen af andre typer tanker selvom det ikke er helt de samme. Det er også så mystisk for at jeg som om jeg kommer til at holde fast på angsten og kan blive bange for at slippe den, selvom jeg selvfølgelig gerne vil være fri af den. Mon det er normalt for angstramte? Desuden kan jeg også så tvivl om det nu er angst jeg har, eller om tankerne virkeligt er sande. Ak ja, det er angstens onde cirkel, det ved jeg og for pokker de er svært at komm ud af. Jeg prøver at tænke på hvad der mon har udløst det denne gang. Og jeg har prøvet at strukturer min kost og søvn, det hjælper lidt på det. Men har svært ved helt at komme til bunds i min angst. Får også virkeligt så mange negative tanker om mig selv. Om at jeg ikke er god nok. Og det er som om min hjerne synes det er guf, som om den lapper det i sig, mere af det dårlige siger den. Det giver jo ikke mening når jeg nu bare gerne vil have det godt. Jeg gør en masse for at lære at håndtere mine følelser og angsten, går på arbejde og til psykolog. Men der er noget i det jeg gør som ikke virker. Nogle strategier der modarbejder tror jeg. Det er lidt svært at forklare her. Men mon du har nogle ideer til hvad jeg mere kan gøre.

    Mange hilsener
    Malene Louise

    Reply

    • Avatar

      slipangsten

      |

      Kære Malene Louise,
      Angsten kan, når den endnu ikke er gennembehandlet svinge voldsomt i perioder. I nogle perioder kan den forsvinde, nærmest helt af sig selv, for pludselig at dukke op mindst når man venter det. Det handler ofte om stress og pres som får angstens pendul til at svinge. Dernæst handler det også om de strategier du bruger, som du selv er inde på.
      Pendulet kan svinge om forskellige issues i vores liv som er særligt karakteristisk for de dilemmaer og konflikter vi kæmper med og som vi endnu ikke har fundet løsning på. Det kan fx være ansvaret, som du nævner. Skyld og skam og et alt for stort ansvar som du slet ikke på nogen som helst måde kan være ansvarlig for.

      Jeg tænker din psykolog siger nogle vigtige ting omkring at acceptere tankerne og ikke bekæmpe dem. Men nogle gange er det meget meget svært at acceptere, uden at der sker mere end bare accepten. Mange tankemønstre og vaner hægter sig fast i én og vender tilbage igen og igen, indtil de bliver afløst af en ny og endnu mere vigtig tanke og vane. Og hvad gør at hjernen accepterer en ny tanke og vane så meget at den vil udskifte en tanke som den tror redder dit liv igen og igen? – BEVISER. Beviser du indøver igen og igen hver gang tanken og vanen kommer på spil. Beviser du skriver ned og afslører din angst som værende en fusker. Virkelige beviser, som du har fundet ved at tænke på nye måder (kognitive metoder) og opdager at der er andre sider af sagen. Beviser, du med små trin udfordrer for at kunne stå inde for, når angsten prøver at overbevise dig med frygt og alt for stort ansvar.

      Og ja, jeg kender alt til at tanken lyder total overdreven, men angsten giver tvivl. Sådan havde jeg det i mange år, og jeg ville lyve hvis ikke jeg erkender at det til tider sker for mig i dag – især hvis jeg i en periode er blevet stresset og yderligere presses. Så gælder det om at øve sig i at holde tvivlen op mod virkeligheden og nedfælde alle beviser for at det ikke er sandt. Og så afprøve dem. Så adfærden sender signal til hjernen om at der er hold i de nye overbevisninger.

      At fastholde sig selv i angst kan give god mening, hvis det at slippe angsten og udleve en adfærd (som ikke medfører angst) har for store konsekvenser. Det kan være et bevidst (og ubevidst valg) om hellere at ville mærke angst end at tage konsekvenserne ved den skinbarlige virkelighed. Jo mere bevidst du er om dette valg, jo nemmere er det at acceptere den fastholdte angst.

      Jeg tænker at du er godt på vej, selvom du har et dyk. Du har godt fat i hvad det er der sker med dig og du arbejder med dig selv og dine strategier. Jeg ved ikke om du i forvejen gør det, men måske vil det rykke dig endnu mere hvis du begyndte at arbejde med adfærden også. Altså at udfordre tankerne og situationerne med små gradvise trin (eksponeringer) der øver dig i at handle adfærdsmæssigt i de situationer som ellers fastlåser dig i angst?

      Bare nogle tanker herfra.

      Kærligst,
      Lise

      Reply

  • Avatar

    Maya

    |

    Flot, gennemarbejdet og informativt indlæg.
    Du har formået at give videnskabelig forklaring sammen konstruktive brugbare råd.

    Reply

Lav en kommentar