5 øvelser mod angst du kan bruge – nu og her

5 stærke øvelser mod angst

– du kan bruge nu og her

Her er 5 øvelser til dig, der lige nu står og mærker angsten buldre indeni. Øvelserne er simpelt udformet, så du kan gå til dem med det samme.

1. Kend dit angstniveau

Det kan være svært at styre angsten, hvis du ikke er bevidst om styrken af din angst. Når du kender styrken, kan du nemmere forholde dig til om din angst er tiltagende eller aftagende.

Når du ved om din angst er tiltagende eller aftagende, kan du nemmere justere på dine øvelser og værktøjer, så angsten falder – og du får ro og balance igen.

Øvelsen:

Spørg dig selv: På en skala, hvor 0= ingen angst, og 10 er max angst (panisk rædsel) – hvor meget angst har du så, ud fra denne skala?

(fuldstændigt afslappet) 0___________________5____________________10 (max angst)

Læg mærke til dit angstniveau, nu – men også når du justerer på din angst, for at se om det du gør virker – eller ikke virker!

Hold i det hele taget øje med dit angstniveau, og hold gerne journal over hvornår din angst stiger – men endnu vigtigere: hvad der gør, at din angst falder.

  Få e-bogen: “Kend dit angstniveau”, når du tilmelder dig mine hyhedsmails!

2. Udfordr din angst

Ligger dit angstniveau på mellem 8 og 10? Hvis det er tilfældet, anbefaler jeg dig at trække dig lidt fra dét der trigger din angst (evt. forlade rummet, gå lidt for dig selv eller på anden måde gør dig det selv behageligt), så din angst falder.

Hvis din angst derimod ligger mellem 3-7 stykker, er det godt at arbejde lidt med din angst, nu hvor du kan mærke den.

Øvelsen:

Spørg dig selv:

  1. Selvom jeg mærker angst, og får symptomer – er der så egentlig noget i denne situation, der er farligt for mig?
  2. Hvad er det værste, der kan ske ved at jeg bliver i situationen?
  3. og hvad så? Bliv ved med at spørge ind til hvad det egentlig er din angst reagerer på – er der en reel grund?

  Få flere øvelser, der hjælper dig med at udfordre din angst

3. Fjern fokus fra din angst

Når angsten rammer, ryger al fokus over på at overleve situationen. Du oplever måske at få tunnelsyn og mister overblikket over dét du ellers var i gang med. Alt inde i dig er fokuseret på din angst og de symptomer du mærker, og på hvordan du nu slipper af med angsten og symptomerne igen – hurtigst muligt.

Men jo mere du fokuserer på din angst og symptomerne – jo mere vokser angsten.

Når du slipper dit fokus på angsten og symptomerne, mister angsten sin fylde og angsten vil falde. Men hvordan gør du det?

Øvelsen går ud på at vende dit selvfokus på angst og symptomer ud mod den verden du befinder dig i – lige nu og her.

Øvelsen:

Prøv derfor at koncentrere dig om det du sanser. Brug hele dit fokus på at mærke sædet du sidder på. Hvordan føles det? Er der noget af dit tøj du kan mærke på din hud? Beskriv, hvordan det mærkes på din hud. Hvad kan du se? Hvor mange knapper kan du tælle på kaffeautomaten, du står ved? Hvilke farver har din kollegas tøj i dag? Osv.

Jo tidligere i angstprocessen du bruger denne øvelse, jo nemmere kan du tage en snigende angst i opløbet.

  Få hjælp til at slippe angsten med fokus og nærvær

4. Let indre pres og forventninger

Rigtig meget angst opstår, når dit indre pres koger over. Det kan være tårnhøje forventninger til dig selv, om at skulle præstere og klare alt perfekt, altid være glad, smilende eller leve op til noget hvor barren altid er højere, end du reelt kan nå.

Øvelsen:

Overvej, hvilke pres du lægger på dine egne skuldre. Skriv 5 af dem ned.

Jeg forventer og kræver af mig selv, at jeg : _ (fx altid er glad) ____
Jeg forventer og kræver af mig selv, at jeg : _______________
Jeg forventer og kræver af mig selv, at jeg : _______________
Jeg forventer og kræver af mig selv, at jeg : _______________
Jeg forventer og kræver af mig selv, at jeg : _______________

Overvej herefter, hvad du får ud af at presse dig selv så hårdt. Hvad er din belønning for at presse dig selv så hårdt? Og er denne belønning så vigtig for dig, at du vil betale dens pris som er angst?

Skriv nu 5 sætninger ned, der omformulerer de første sætninger til sætninger, der sænker de strikse forventninger, du har til dig selv:

Jeg har lov til at: ___ (fx føle som jeg gør – også når jeg ikke er glad) ___
Jeg har lov til at: _______________________________________
Jeg har lov til at: _______________________________________
Jeg har lov til at: _______________________________________
Jeg har lov til at: _______________________________________

  Slip angsten med flere stressreducerende øvelser

5. Klassikeren – de fleste overser: Gå en tur

Jeg ved godt, at der ikke er særlig meget hokuspukus over en gå-tur! Men en gå-tur er ikke desto mindre et mirakelmiddel, når du vil slippe en angst, der bliver hængende i kroppen.

Med mindre din angst netop går ud på at gå ud (hvilket faktisk sagtens kan være tilfældet) et er muligt at ride et angstanfald af, med en gåtur. Jeg har selv erfaret at ride en angst af, som har været oppe og svinge på en 9-10 stykker, så det er ikke bare noget jeg siger.

Det kan tage tid. Og gåturen kan godt vare et par timer. Der sker noget med psyken, når du går. Det kan være den fysiske bevægelse, eller det kan være det at du lidt efter lidt flytter selvfokus til det du befinder dig i – altså bliver mere nærværende i nuet. Det kan også være, at det er helt anderledes for dig.

Gå-ture er gratis, og du kan gå de fleste steder. Det er bare om at klæde dig godt på og så give dig den tid du skal bruge.

Der er tonsvis af gode tips, og gode øvelser du kan bruge i din hverdag, for at slippe din angst. Angst er komplekst og skal derfor håndteres i mange situationer, med mange øvelser og gentages mange gange.

Det gode er, at jo mere du får øvelserne ind under huden, jo mere selvhjælp kan du yde og jo mere fri og uafhængig af andres hjælp og terapi bliver du.

Jeg tror på, at angst skjuler og undertrykker det robuste i dig, og jeg tror på at du kan genoptræne de sider af dig, som gør at din angst til sidst viger.

Er det ikke ved at være tid til at generobre din plads?

Vil du ha’ flere øvelser?

Jeg har samlet et hav af øvelser, du kan bruge, når du vil slippe din angst i online kurser du kan tage når det passer dig. Her arbejder du fra forskellige indgangsvinkler, både med dine tanker, følelser og adfærd. Jeg har samlet øvelserne i online kurserne, tjek dem ud her:

 

  Slip angsten med viden, stressreducering og mindfulness

  Tag styring over angsten – med kognitive metoder og eksponering

  Bliv den sejeste angstfighter. Knæk koden på din angst – og giv slip!

 


Indlægget her er blevet læst 1289 gange!

Tags:,

Trackback fra din side.

Lise Kryger

Tak fordi du læser med! Jeg hedder Lise, og jeg har tilegnet mig stor erfaring indenfor området angst og angstreducering. Det har jeg, fordi jeg selv fik svær socialangst som 15 årig og gik med det ubehandlet indtil jeg var i starten af 30'erne. I dag har jeg sluppet ca. 80% af min angst med værktøjerne viden, stressreducering, mindfulness, kognitive metoder, eksponering og ACT. Få hjælp til også at slippe din angst i dag, med alle værktøjerne i online kruset: Bliv den sejeste angstfighter, knæk koden på din angst – og giv slip! Jeg har tidligere arbejdet som eksponeringslærer ved Jysk Psykologcenter. Jeg har en uddannelse som grafiker. Jeg håber, og brænder for at min viden og erfaring med angst, hjælper dig til også at slippe din angst. Nyd godt af dette med viden, gode råd om at slippe angsten samt nyheder og tilbud gennem mine nyhedsbreve. De bedste hilsener, Lise Kryger, indehaver af Slipangsten.dk

Kommentarer (2)

  • Avatar

    Dorte

    |

    Hej Lise
    Jeg følger nøje med i dine indlæg. Mange gode ting. Tak
    Men lige det med at gå en tur er barsk, når man som jeg, er angst for at være alene på tur
    Det gælder både i naturen og når jeg kører bil. Angst for det ukendte. Og sikkert lavt selvværd.

    Reply

    • Avatar

      slipangsten

      |

      Kære Dorte,
      Det glæder mig at læse, at du følger med i mine indlæg – tusind tak for det 🙂
      Det er som med alt andet i livet, vigtigt at mærke efter inde i dig, hvad der virker og hvad der ikke virker for dig. Det er klart, at en øvelse om at ride et angstanfald af med en gåtur, for dig, der netop har svært ved at gå en tur, nok ikke vil virke. For dig, vil gåturen nærmere blive en eksponering, altså en øvelse, hvor du med en plan i lommen, gradvist øver dig i at kunne være i situationen.
      Der er virkelig mange måder angst kommer til udtryk på – nok lige så mange, som der er mennesker til. Det er også det der gør, at angst bliver så komplekst for de fleste. Der er ingen manualer du kan følge, og ingen der kan vise dig den vej – lige netop du skal gå.
      Til gengæld, hvis du fortsætter dit arbejde med dig selv, vil du med tiden lære dig selv at kende og blive stærk i de værktøjer, der virker for dig. Værktøjerne vil ligge på din rygrad, og når du står i en situation, hvor du mærker angsten banke på, vil du vide, hvilke værktøjer du skal gøre brug af, for at slippe angsten.
      Det kan sagtens være øvelser, der styrker dit selvværd, og øvelser, hvor du gradvist øver dig selv i at rumme det at være alene (eksponeringsøvelser) og at rumme det uvisse, det ukendte. Øvelser, der udover at hjælpe dig med at slippe din angst, også giver dig en hel masse andet med til at højne livskvaliteten. Der er masser af øvelser, det gælder om at finde dem, der passer dig 🙂
      Alt mit bedste til dig 🙂
      De bedste hilsener,
      Lise

      Reply

Lav en kommentar